10 façons simples de contrôler la taille des portions
Articles

10 façons simples de contrôler la taille des portions

Pour la plupart d’entre nous, le contrôle des portions peut être un peu délicat et un peu ennuyeux. Et bien que ce ne soit pas très amusant, pour manger plus sainement et surtout pour perdre du poids, contrôler la taille des portions est essentiel.

De nombreuses études ont montré à quel point empiler sans réfléchir votre assiette peut conduire à consommer plus de calories, en ignorant ces signaux « je suis rassasié » de votre cerveau et éventuellement à accumuler des kilos.

Mais il y a de bonnes nouvelles.

Vous n’avez pas besoin de peser et de mesurer chaque bouchée ou même de comparer la taille de votre steak à un jeu de cartes chaque fois que vous vous asseyez pour manger.

Les conseils pratiques qui suivent peuvent vous aider à maîtriser vos portions, à gérer votre poids et même à profiter davantage de vos repas.

Comment contrôler la taille des portions

1. Comprendre la taille des portions.

Ce qui est indiqué sur un emballage correspond à une portion.

Une taille de portion est ce que vous décidez de mettre dans votre assiette.

2. Mesurez une fois.

Vous n’avez pas besoin de transporter une tasse à mesurer et une balance de cuisine. Mais cela aide à mesurer les portions une ou deux fois, afin que vous puissiez voir la bonne quantité et vous en souvenir.

Apprenez où se trouve 1 tasse de céréales dans votre bol préféré ou à quoi ressemblent exactement 2 onces de pâtes.

Plus souvent qu’autrement, nous mangeons plus que nous ne le pensions, et c’est particulièrement vrai pour les boissons.

Une bouteille de soda de 20 onces contient plus de deux portions. C’est un moyen très rapide d’ajouter des calories.

3. Réduisez la taille de vos plats.

C’est une astuce qui a fait ses preuves : remplacez vos assiettes par des assiettes à salade et vous mangerez de plus petites portions.

La couleur compte aussi – une étude de l’Université Cornell a révélé que servir des aliments dans des assiettes à contraste élevé peut vous aider à manger moins, tandis que l’utilisation d’assiettes de la même couleur (pensez à de la purée de pommes de terre sur de la porcelaine blanche) peut conduire à manger plus.

Vérifiez vos ustensiles, essayez également une cuillère plus petite pour la crème glacée ou utilisez des baguettes pour les nouilles pour prendre des bouchées plus petites et plus lentes.

Tout ce qui vous ralentit est un excellent moyen de ne pas trop manger.

4. Faites des mini- versions de vos aliments préférés.

Cuire des lasagnes ou des gâteaux de quinoa salés dans votre moule à muffins est un moyen automatique de contrôler les portions.

Vos aliments sortent en portions individuelles parfaites.

Des ramequins individuels ou des mini moules à pain peuvent vous donner le même résultat pour une casserole ou un pain de viande.

5. Arrêtez de manger dans le sac.

C’est une catastrophe imminente !

Il est tout simplement trop facile de manger plus que prévu.

Plutôt que d’avaler tout ce sac de bretzels, versez-en une petite poignée dans votre assiette ou dans un petit sac à sandwich.

Il est utile de voir combien vous mangez et une fois que vous avez refermé le sac, vous êtes moins susceptible d’en redemander.

Profitez de votre collation, et quand il n’y en a plus, il n’y en a plus. Idem pour l’heure du dîner. Plutôt que de mettre le dîner sur la table à la manière d’une famille, essayez de mettre la nourriture de tout le monde sur la cuisinière.

Vous contrôlerez les portions dès le début et supprimerez la tentation de continuer.

6. Commandez non seulement ce que vous voulez, mais comment vous le voulez.

Les restaurants sont réputés pour leurs portions surdimensionnées, mais vous n’êtes pas obligé de les accepter.

Laissez tomber la corbeille à pain ou, lorsqu’elle arrive, donnez une tranche à tout le monde, puis remettez la corbeille au serveur.

Cette vinaigrette extra-crémeuse ? Commandez-le à part et trempez-y votre fourchette à chaque bouchée de verdure.

Lorsque vous commandez votre plat principal ou votre dessert, demandez-en la moitié dans un contenant à emporter.

7. Optez pour des aliments lents.

Certains aliments sont accompagnés de ralentisseurs naturels : pistaches dans leur coque, cerises fraîches avec noyaux.

Choisir des aliments comme ceux-ci vous oblige à ralentir et à manger moins.

Le petit plus : le tas de coquillages ou de noyaux dans votre assiette vous rappellera combien vous en avez déjà mangé.

8. Regardez l’alcool.

C’est là que les gens accumulent une tonne de calories.

Les directives diététiques américaines conseillent jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes.

Surveillez les quantités, peut-être difficile.

Une solution simple : versez 5 onces de vin (ou 12 onces de bière ou 1,5 once d’alcool) dans une tasse à mesurer, puis dans un verre pour voir combien c’est vraiment.

Comment contrôler la taille des portions

Astuce – tout comme les assiettes, les verres à vin plus grands facilitent la consommation de plus de vin (et de calories).

9. Mangez comme un enfant.

Une partie du contrôle des portions consiste à être conscient de ce que vous mangez et à savoir quand repousser.

Les enfants sont doués pour ça, ils savent quand ils sont rassasiés. Ils écoutent leur corps.

Mais nous en tant qu’adultes, nous sommes parfois trop pressés ou nous sommes trop habitués à manger ce qu’il y a dans notre assiette.

Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour constater que vous en avez assez, alors ralentissez pour donner à votre cerveau le temps de rattraper vos yeux et votre estomac.

10. Profitez de ce que vous mangez.

Cela semble contre-intuitif, mais manger moins peut en fait vous aider à mieux apprécier votre nourriture. Et se concentrer sur votre nourriture, plutôt que de grignoter devant la télévision ou l’écran d’ordinateur, peut également vous aider à mieux savourer vos repas.

En fin de compte, il s’agit de manger consciemment.

Mon conseil : arrêtez le multitâche et ralentissez. Remarquez la nourriture devant vous. Savourez-la. Utilisez tous vos sens pour en profiter.

En y mettant un minimum d’effort, contrôler la taille des portions est très simple.

Avez-vous aimé cet article ?

PARTAGEZ-LE AVEC VOS AMI(E)S !!