Alimentation IG bas, keto ou SANTÉ ?
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Alimentation IG bas, keto ou SANTÉ ?

Lorsqu’il est question de IG bas ou keto (céto) les glucides sont de plus en plus surveillés par les nutritionnistes.

De nouveaux régimes émergent tout les jours et proposent des alternatives. Les effets vont de la perte de poids à l’amélioration de la santé en passant par une hausse de l’énergie.

Même si le monde des IG bas et keto sont tous les deux étroitement liés aux glucides, ils demeurent assez différents. Je vous explique !

L’alimentation à Index Glycémique bas

Pour rappel, l’alimentation à IG bas, c’est choisir de manger des glucides de meilleure qualité et éviter au maximum les pics d’insuline. Ces pics perturbent l’organisme et fatiguent les organes. Sur le moyen terme, ils peuvent causer une prise de poids, et sur le long terme, favoriser l’apparition du diabète de type 2 (parmi les 10 principales causes de mortalité) ou de maladies cardiovasculaires (principale cause de décès au niveau mondial).

Pour éviter ces variations, le principe est simple : éviter de consommer tout aliment à IG élevé qui provoquerait un pic d’insuline. Dans le cadre de cette alimentation, on privilégie donc ceux à IG bas (inférieur à 55) ainsi que les fibres.

Les légumineuses et céréales complètes sont donc à favoriser, en plus des légumes et des fruits qui sont une source précieuse de fibres. Pour suivre une alimentation IG bas, il faudra observer l’indice glycémique des aliments pour les associer entre eux et optimiser l’IG final du plat. Il faudra aussi faire attention au mode de cuisson qui peut impacter rapidement l’indice glycémique.

Retrouvez toutes ces infos en détail sur plus loin dans cet article.

Cette alimentation n’interdit donc aucune catégorie d’aliments, ce qui permet de la tenir sur le long terme tout en se faisant plaisir. 😊

Le régime cétogène (keto)

A l’inverse, le régime cétogène ou keto se concentre surtout sur la quantité de glucides consommés. Le principe est de limiter l’apport en glucides et de favoriser l’apport en lipides et protéines comme suit :

  • 70 à 80% de lipides
  • 15 à 20% de protéines
  • 5 à 10 % de glucides

Il est fondamental de bien comprendre ces trois sources d’énergie pour l’organisme. Dans le schéma classique, les glucides constituent la source principale d’énergie ; lorsque l’on adopte une alimentation cétogène, on restreint l’approvisionnement glucidique. On transforme donc le métabolisme et le corps passe en état de « cétose » : les lipides deviennent alors la principale source d’énergie, ce qui permet au corps de brûler rapidement les graisses.

Dans le cadre d’un régime cétogène, la restriction est donc axée sur les glucides. Les féculents, légumineuse, céréales et jus sont supprimés. A l’inverse, les lipides et protéines ne sont pas limités en quantité. Ce qui lui vaut l’appellation du « régime gras » : avocat, huile végétale, fromage à pâte dure, poissons et viandes grasses… sont en effet les bienvenus !

Ce régime est donc plus restrictif et plus précis, ce qui demande parfois d’être suivi par un professionnel.

Pourquoi privilégier l’alimentation à indice glycémique bas ?

L’alimentation à indice glycémique bas suscite de plus en plus d’intérêt : les recherches sur l’obésité pointent le rôle du sucre dans les risques de maladies.

Consommé en quantité raisonnable, le sucre n’est pas mauvais. Le glucose, qui se retrouve majoritairement dans le sucre, apporte à l’organisme l’énergie dont il a besoin.

Mais sa surconsommation peut s’avérer dangereuse. Les habitudes de consommation actuelles ont tendance à apporter une quantité de sucre trop importante dans l’organisme. La consommation d’aliments à IG bas permet de contrôler cet apport en sucre.

Pourquoi adopter une alimentation à indice glycémique (IG) bas ?

👉 Une alimentation à IG bas prévient des risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires.

Pourquoi ? Lorsque l’on ingère un aliment à IG élevé, notre organisme va tenter de gérer l’augmentation de la glycémie en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est important, plus la production d’insuline est élevée.

L’insuline convertit d’abord le sucre sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Dans un second temps, le sucre excédentaire est transformé en triglycérides (graisses).

Face à cette surexposition au sucre, l’organisme peut s’épuiser, et certaines pathologies peuvent apparaître.

Le pancréas se fatigue à force de sécréter massivement l’insuline ; il va avoir de plus en plus de mal à remplir son rôle. Les risques de diabète de type 2 (en cas de prédispositions génétiques) ou de maladies cardiovasculaires apparaissent.

En revanche, une alimentation à IG bas ne provoque pas de pic glycémique, et limite donc ces risques de surexposition.

👉 Une alimentation à IG bas réduit également les risques d’obésité.

Cela permet de maîtriser sa charge pondérale. En évitant la transformation du sucre en gras, on évite de prendre du poids !

En consommant à IG bas, on peut donc contrôler son poids, sans pour autant se priver : contrairement à certains régimes restrictifs (comme le keto) ou autres qui interdisent tout aliment sucré ou gras, une alimentation à IG bas permet une grande variété de plaisir !

Les aliments riches en fibres, en « bon gras », ou encore légumineuses et pâtisseries IG bas sont les bienvenus ! Un régime IG bas s’intègre dont facilement dans un mode de vie sain et équilibré : pas de quantités minimisées ni de privations extrêmes, simplement une nouvelle façon de sélectionner et savourer ses ingrédients.

Un mode de vie IG bas ne contraint pas sur les quantités et permet donc d’éviter toute fringale.

👉 C’est aussi un moyen pour se sentir en meilleure forme.

Lorsque l’on mange un aliment à IG élevé, le glucose présent dans le sang est régulé par l’insuline, et transformé en réserves dans les muscles ou en gras. Le niveau de glucose est donc ramené à zéro, et l’on se retrouve en hypoglycémie, c’est-à-dire en manque de glucose.

En cas d’hypoglycémie, on se sent fatigué, faible, avec une sensation de faim et une envie de sucré, alors que l’on vient d’en consommer. C’est le cercle vicieux ! Grâce à l’IG bas, sans sécrétion excessive d’insuline, c’est possible de rompre ce schéma de demande du sucre à répétition.

Une alimentation à IG bas donne la juste dose d’énergie grâce aux protéines et lipides, pour maintenir notre corps (et notre esprit !) en forme, plus longtemps. Puisque les glucides sont digérés lentement, ils libèrent le glucose (énergie) en dose régulière et continue dans le temps.

Avant d’attaquer une journée chargée, évitez les aliments à IG élevé qui ne vous donneront qu’une dose rapide de carburant, et privilégiez un repas à IG bas, qui répondra toute la journée à vos besoins en énergie, sans coup de barre ni pulsions sucrées…

L’alimentation à IG bas permet donc de limiter les variations brusques de glycémie, et préserve donc les organes concernés dans ce processus.

Comment adopter une alimentation à IG bas ?

Maintenant que l’on en sait un peu plus sur l’action des sucres, il faut savoir qu’une alimentation à indice glycémique bas passe par des ingrédients à IG bas !

Ex : Un aliment à IG bas fait baisser l’IG total d’un plat
Ex : Un aliment à IG haut fait augmenter l’IG total d’un plat.

👉 Privilégiez les ingrédients riches en fibres

Voilà les pistes principales à avoir en tête pour sélectionner et associer les ingrédients :

Les fibres sont difficilement assimilables par l’organisme et ralentissent donc le processus de digestion. C’est donc un moyen de ralentir l’absorption du glucose dans le sang, et de naturellement faire baisser l’indice glycémique du repas.

Où se trouvent ces précieuses fibres ? Dans les fruits et légumes, dans les légumineuses (pois chiches, lentilles), dans les farines complètes.

👉 Observez le degré de maturité des fruits

Les glucides sont naturellement présents dans les fruits, mais plus le fruit est mûr, plus l’IG augmentera. Par exemple, la banane présente un IG de 45, qui peut monter jusqu’à 60 si elle est très mûre !

Ce qui explique qu’un fruit très mûr donne une impression d’intensité sucrée plus élevée. Privilégiez donc les fruits à juste maturité, pour profiter de toutes leurs saveurs et d’un IG raisonnable !

👉 Vérifiez le degré de transformation des aliments !

Plus un aliment est transformé, plus sa composition risque d’être modifiée, et faire balancer l’IG :

  • Par exemple la farine que l’on trouve généralement dans le commerce a tendance à subir de nombreuses transformations : à force d’être tamisée, on retire l’écorce du blé, et on se prive de cette précieuse source de fibres : l’IG augmente à 70. En revanche, pour les farines complètes, on conserve cette écorce et ses fibres : l’IG est donc stabilisé à 45.
  • De même, le broyage ou la réduction en purée augmentent l’IG : mieux vaut savourer des pommes de terre en morceaux qu’en purée, ou des légumes non mixés qu’un velouté.

Le but est donc de cuisiner avec des produits le plus bruts possible, pour bien comprendre et maîtriser ce qui composera votre repas ou vos collations.

👉 Surveillez la cuisson

En effet, la cuisson transforme également la composition des ingrédients : sous l’action de la chaleur, plusieurs réactions chimiques interviennent. Ce qui nous intéresse en particulier, c’est l’amidon.

Durant la cuisson, la structure de l’amidon se rapproche du glucose, et sera traitée comme telle par l’organisme.

Par exemple, cela explique que l’IG des pâtes passe de 40 pour une cuisson al dente, à 55 pour des pâtes trop cuites.

Dans la mesure du possible, préférez une cuisson, juste et douce pour éviter cette modification de l’amidon. Vous conserverez en plus toutes les vitamines et nutriments de vos aliments.

👉 Réconciliez-vous avec le gras

Contrairement aux idées reçues, le gras peut avoir des bénéfices. En effet, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre.

Ajouter une source de gras aux aliments permet de diminuer l’IG total. A noter qu’il vaut mieux privilégier le gras d’origine végétale (huile d’olive, beurre de cacahuète ou graine de tournesol), qui a un IG plus faible que le gras d’origine animale (lait, beurre ou crème).

Ex : Pâtes (IG 50 si complètes, IG 70 si classiques) + un trait d’huile d’olive (IG 0) = l’IG total diminue grâce à l’huile.

Comment ? L’huile ralentit l’absorption des aliments, et freine donc l’arrivée des glucides dans le sang ! Attention cependant à ne pas en abuser, tout est une question d’équilibre.

Vous avez maintenant toutes les clés pour comprendre l’IG.

Mais l’indice glycémique tout seul ne suffit pas. Il faut prendre en compte :

  • La vitesse d’absorption des glucides compte (l’IG), pour prévoir l’impact du glucose sur la glycémie.
  • La quantité de glucide pour comprendre la dose de glucose qui sera ingéré.

On retrouve ces deux données essentielles grâce à la charge glycémique, qui se calcule ainsi :

IG x quantité de glucide = charge glycémique (CG)

C’est logique : une consommation excessive de glucides, même à IG bas, délivre une quantité excessive de glucose dans le sang. En plus de surveiller l’IG, il faut donc surveiller la quantité de glucide ingérée.

Retrouvez ma récap sur les IG des aliments et leurs CG.

Alimentation santé

Choisir une alimentation à indice glycémique bas est choisir une alimentation bonne pour la santé, que vous soyez diabétique ou pas.

Quand j’ai commencé à utiliser les indices glycémiques bas dans ma vie, ma vision de la nutrition s’est radicalement modifiée.

J’avais enfin trouvé une alimentation saine, rassasiante, qui protège des maladies, mais aussi et surtout, une alimentation savoureuse, loin, très loin, des régimes draconiens déprimants et des privations.

Avec les IG bas, je n’avais plus à choisir entre la gourmandise et la ligne !

Ce qui me plaît dans cette alimentation à IG bas : se faire plaisir, se régaler avec un dessert gourmand tout en faisant du bien à mon corps.

Enfin une alimentation qui allie véritablement plaisir et équilibre !

Cette alimentation à IG bas, c’est tout sauf un régime. C’est une véritable hygiène de vie. J’ai gagné en vitalité, j’ai découvert des saveurs originales, savoureuses et j’y ai laissé quelques kilos sans m’en rendre compte, sans frustration ni faim.

Plaisir de ne plus souffrir de fringale toutes les deux heures, de pouvoir manger à ma faim sans culpabilité.

C’est magique et c’est facile ! C’est merveilleux !

Car manger juste 3 fois par jour, c’est trop triste ! 😏

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