Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé
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Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé (2) 

Comment changer 70 % de votre alimentation un repas / une collation à la fois ?

Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé (partie 2) 

Voici une liste d’aliments à éviter (transformés ou non) que vous devriez changer pour arriver facilement à améliorer 70% de votre alimentation en produits plus sains pour vous.

Chocolat industriel

Les principales marques de chocolat industriel produisent un comestible qui se distingue par sa concentration en sucres simples et ajoutés. Ces composés sont capables d’augmenter le risque de développer des pathologies complexes et métaboliques.

Ils affectent considérablement la glycémie, provoquant un stress pancréatique qui conduit à une inflammation. L’insulinorésistance se développe progressivement, précurseur du diabète de type 2.

Malgré le fait que le cacao soit un ingrédient d’origine végétale ayant des effets bénéfiques sur la santé, la plupart des chocolats en vente en contiennent une petite quantité. Ils concentrent principalement le sucre et les graisses hydrogénées, qui sont tous deux des éléments nocifs.

Lors du choix d’un chocolat, il convient d’opter pour celui qui contient une grande dose de cacao à l’intérieur. Il aura donc peu de sucres ajoutés. Vous pouvez même opter pour des variétés dépourvues de ce dernier ingrédient.

Une consommation quotidienne de 20 g de chocolat à 70% minimum de cacao (soit 2 petits carrés) apporte une ration très intéressante d’antioxydants à l’organisme et s’avère être un précieux aliment santé. Il est à consommer idéalement en collation dans l’après-midi.

Boissons gazeuses sucrées

Les sodas sucrés contiennent également trop de glucides à indice glycémique élevé. L’effet est encore plus néfaste que dans le cas précédent, car étant dissous dans un liquide, l’absorption est plus rapide. Selon une étude publiée dans la revue Current Diabetes Reports, la consommation régulière de ces produits conduit à l’obésité et au diabète.

De plus, la plupart des sodas sucrés contiennent des additifs alimentaires. Certains de ces composés sont négatifs pour la santé. Parmi les plus dangereux figurent les conservateurs et les édulcorants artificiels.

Les sodas sans sucre ajouté ne sont pas non plus une bonne option. Ceux-ci fournissent moins de calories, mais concentrent plus d’additifs. Leur apport pourrait être tout aussi nocif pour le métabolisme.

Préférez l’eau, le thé, les tisanes, le café (pas plus de 3 par jour).

Pâtisseries industrielles

Bien que les pâtisseries industrielles puissent contenir moins de sucre que les autres pâtisseries ultra-transformées, elles contiennent des graisses trans de nature inflammatoire. Celles sont générées à partir de l’hydrogénation des lipides présents dans la nature. Elles peuvent également être formées par la soumission de graisses à des processus thermiques agressifs.

La vérité est que la présence régulière de ces éléments dans l’alimentation augmente le risque de souffrir de maladies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Ceci est démontré par une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome. Les acides gras trans sont capables d’influencer le profil lipidique et les mécanismes inflammatoires de l’organisme.

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Charcuterie : des aliments ultra-transformés dangereux pour la santé

Il existe plusieurs types de charcuterie. Certaines d’entre elles peuvent être incluses dans une alimentation saine sans causer trop de problèmes. Parmi elles se trouvent le jambon Serrano et la poitrine de dinde.

Cependant, la plupart des saucisses que l’on peut trouver dans les surfaces commerciales entrent dans la catégorie des viandes transformées. Ces aliments sont nocifs pour le corps. Ils contiennent des parties d’animaux de mauvaise qualité ainsi que des additifs concentrés.

Parmi ces derniers composés, il faut mentionner tout particulièrement les conservateurs, notamment les nitrites. Ils sont capables d’augmenter la durée de vie utile des saucisses, mais au prix de causer des dommages à la santé humaine. Il existe des preuves que leur utilisation continue pourrait augmenter le risque de développer un cancer colorectal.

Si vous ne pouvez vous en passer, choisissez plutôt des charcuteries bio sans nitrates ni antibiotiques (un peu plus cher, mais plus nourrissant et nutritif).

Les hamburgers de la chaîne de restauration rapide

Les hamburgers faits maison peuvent être un repas d’une certaine qualité. Pour cela, il faut savoir quel type de viande est utilisé, les épices utilisées et garantir l’absence d’additifs. Cependant, les établissements de restauration rapide n’adhèrent pas à ces principes.

Il est courant que les pires parties de l’animal soient utilisées pour la préparation de ce type de hamburger. De plus, des nitrites et des sulfites sont ajoutés pour assurer leur bonne conservation.

Pour cette raison, vous devez toujours éviter de vous rendre dans ce genre d’établissements. A la mauvaise qualité de la viande, il faut ajouter l’utilisation de sauces riches en acides gras trans et en calories.

Préférez cuisiner vos hamburgers à la maison.

Sauces et vinaigrettes industrielles : des aliments dangereux pour la santé

Les sauces et vinaigrettes industrielles ne sont pas non plus bonnes pour la santé. Elles peuvent causer des dommages à l’organisme en raison de la présence d’additifs ou en raison de l’augmentation de la valeur énergétique.

Il existe certaines préparations, comme la mayonnaise «la vrai», qui peuvent ne pas présenter de risque. A condition de respecter certaines normes d’hygiène alimentaire. Elles sont fabriquées à partir d’huile et d’œuf de bonne qualité, deux aliments qui se distinguent par leur densité nutritionnelle. Le seul danger est qu’ils ne soient pas conservés à basse température, ce qui pourrait déclencher la prolifération de micro-organismes pathogènes.

Préférez faire vos propres sauces et vinaigrettes maison.

Boissons alcoolisées

Pendant de nombreuses années, il a été affirmé qu’une consommation d’alcool responsable pouvait générer des avantages pour la santé cardiovasculaire, surtout avec le vin. À l’heure actuelle, on sait que ce n’est pas le cas. Cette substance est toxique quelle que soit la dose consommée, la meilleure option est donc de la restreindre dans l’alimentation.

L’alcool est capable d’augmenter les niveaux de cortisol dans le corps. De plus, il affecte négativement le fonctionnement du cœur, du foie et des reins.

Comme si cela ne suffisait pas, cette substance devient plus dangereuse lorsqu’elle est associée à des boissons énergisantes à fortes doses de caféine. L’alcaloïde masque les premiers signes d’empoisonnement, qui peuvent amener les personnes à boire davantage et causer des dommages plus importants. Ceci est indiqué dans une étude publiée dans le Journal of American College Health.

Fritures

La méthode de cuisson est importante. Lorsque les aliments sont frits, il y a un changement dans la configuration spatiale des acides gras, ce qui génère une augmentation de la proportion de lipides de type trans. Ceux-ci, comme nous l’avons déjà commenté, sont capables d’affecter l’état de santé en favorisant les mécanismes inflammatoires.

D’autre part, la friture implique une augmentation de la valeur énergétique du produit. Cet effet provoque un déséquilibre du bilan énergétique en faveur de l’apport.

Il faut tenir compte du fait que les meilleures méthodes de cuisson pour assurer une bonne santé sont celles qui sont faibles en gras et à basse température qui ne génèrent pas trop d’agressivité.

Le grill, la cuisson à l’eau, à la vapeur et au four sont de bonnes options.

Beignets

La friture est mauvaise. Mais les beignets sont encore pires. Aux effets ci-dessus s’ajoute la présence d’un toxique issu de la soumission des glucides à de très hautes températures : l’acrylamide. Cet élément a été lié à un risque accru de développer certains types de cancer, comme indiqué dans une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

D’autre part, les beignets sont généralement faites avec des produits qui contiennent des quantités importantes de glucides à haut indice glycémique, comme les farines. Ces éléments sont capables d’altérer la glycémie, provoquant une résistance à l’insuline.

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Les chips, des aliments dangereux pour la santé

Les chips ont une densité énergétique élevée, avec de grandes quantités de graisses trans à l’intérieur, avec du sel et des additifs. De plus, ils sont très appétissants, il est donc difficile d’en manger une quantité raisonnable.

Gardez à l’esprit que de fortes doses de sel dans l’alimentation ne sont pas recommandées. Bien qu’il y ait un désaccord sur les effets de cet ingrédient sur la pression artérielle, les experts disent que vous pouvez rencontrer un risque accru d’hypertension artérielle.

Au moment de manger des chips, il est toujours conseillé qu’elles soient faits maison. Certains aspects liés au processus de préparation, comme le nombre d’utilisations de l’huile, peuvent influencer sa qualité finale.

Pizzas industrielles

La pizza maison, tout comme le hamburger, peut être un aliment sain. Par exemple, c’est un repas qui favorise la récupération après un effort sportif intense, à condition que la pâte ait une farine de bonne qualité.

Cependant, les variétés industrielles ne contiennent généralement pas d’ingrédients sains. Une farine de blé très raffinée est utilisée pour la pâte, ce qui a un impact important sur la glycémie. À leur tour, les fromages ont une teneur élevée en matières grasses et peu de protéines.

Il faut différencier les types de pizzas qui peuvent être proposées dans les restaurants. Celles qui sont consommées dans les fast-foods n’ont rien à voir avec les pizzas qui sont faites dans les restaurants italiens spécialisés.

👉  Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé  Cuisinez maison reste la meilleures des alternatives.

Maïs soufflé au micro-ondes

Vous adorez vous pelotonner dans le canapé avec un sac de maïs soufflé au beurre pour regarder la télé ? Regardez à l’intérieur du sac et la liste des ingrédients, avant de le faire cuire. Il y a vraiment trop de produits chimiques. Si vous êtes vraiment dingue de ce genre de truc, je suggère plutôt de faire votre propre maïs soufflé maison.

Beurre d’arachide faible en gras

Vous pensez peut-être que votre corps va vous remercier d’avoir pris le bocal faible en gras? Erreur ! Mieux vaut opter pour le plus gras. Les beurres d’arachide régulier et faible en gras contiennent sensiblement le même nombre de calories, mais la version “allégée” contient plus de sucres ajoutés et d’édulcorants artificiels afin d’en rehausser le goût. Le gras du beurre d’arachide est bon pour notre organisme, alors mieux vaut s’en tenir au bon vieux beurre d’arachide bien gras.

Margarine

Si vous n’êtes pas un adepte de la vie sans produits laitiers, mais que vous surveillez votre tour de taille, vous serez peut-être tenté par la margarine, plus «saine» que le beurre. Pas sûr que ce soit une bonne idée. Même si certaines margarines se débarrassent des gras trans en prévision de leur interdiction par Santé Canada, «la plupart des margarines continuent d’être fabriquées à partir de ces huiles hautement raffinées (de soja et de palme principalement)».

Manger avec modération un beurre bio fait de lait de vaches nourries à l’herbe reste un meilleur choix pour votre santé dans la mesure où ces beurres sont riches en omega-3,  bon pour le cœur.

Optez pour l’huile de coco , de l’huile d’olive, de l’huile de canola ou de l’huile d’avocat.

La plupart des repas congelés

La plupart de ces plats sont exagérément transformés. Ils sont cuisinés avec de la farine raffinée, très salés et bourrés d’additifs et de conservateurs. Plein de trucs vraiment mauvais pour votre corps.

Pop-Tarts

Il suffit de regarder les premiers ingrédients de la liste pour voir qu’ils affichent un tas de sucres raffinés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, du dextrose et du sucre.

Pourquoi ne pas préparer un  délicieux smoothies pour un déjeuner ou collation santé !

Jus de fruits

Même si l’emballage vous jure que ce jus va vous donner toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Ces produits sont généralement remplis de calories et ils ne vous rassasieront pas plus qu’ils ne vous apporteront les bénéfices nutritionnels des fruits et légumes frais.

Manger vos fruits, ne les buvez pas.

Saucisses hot dogs

Non seulement les hot dogs sont très gras et relativement pauvres en protéines – la combinaison exacte de ce que vous ne voulez pas dans votre viande –, mais ils sont en plus bourrés de sel et ça, personne n’a besoin d’en consommer davantage.

Fromages

Avec modération. Les fromages sont généralement riches en calories, en gras saturés et en sodium, autant de trucs dont il faudrait réduire la consommation. Mieux vaut aller vers le lait faible en gras ou les laits d’amande ou de soya, ou encore vers les yogourts enrichis en vitamine D. Et n’oubliez pas que les noix, les graines, les légumineuses et les légumes-feuilles foncés contiennent aussi du calcium.

Collations préemballées

Elles vous apparaissent comme une vraie bénédiction lorsque, prise dans les tourbillons de la vie. C’est tout sauf un choix santé.

Préparer vos collations, vos barres tendres, vos boules d’énergies.

Yogourts aux fruits

Près de la moitié des calories proviennent de sucres ajoutés, aussi ces yogourts sont-ils un mauvais choix santé.

Mieux vaut opter pour un yogourt nature dans lequel vous mettrez des fruits ou quelques aliments santé.

Aliments préemballés sans gras

Ne vous laissez pas avoir par ces aliments minceur. C’est sans doute un très bon virage marketing qu’a pris l’industrie agroalimentaire, mais les étiquettes sans sucre ou sans gras ou sans-n’importe-quoi sont trompeuses.

Même après des années de recherche qui confirment que notre corps a besoin de bons gras, je vois encore des gens pour qui les aliments sans gras trônent au sommet de l’alimentation santé. Mais bon nombre de ces produits préemballés qui contiennent naturellement du gras (pensez biscuits, craquelins et barres d’énergie) remplacent le gras par du sucre, de sorte que vous vous retrouvez avec un biscuit ou un autre produit qui contient moins de gras et, peut-être même moins de calories, mais qui ne présente aucun avantage nutritif compensatoire.

Pour une fringale de sucre, préférez un truc fait maison et ainsi utiliser de bons gras tels que l’huile d’olive, les graines de lin ou l’avocat. 

Galettes de riz

Autrefois vedettes des aliments minceur, ces bombes glucidiques ont aujourd’hui une piètre réputation. Les galettes de riz sont faites de glucides spécifiques qui font littéralement bondir votre glycémie. Rien de bon pour la santé.

Fruits au sirop en conserve

Vous pourriez remplacer une salade de fruits en boîte par une tranche de gâteau, et votre corps ne verrait pas la différence. Les fruits sont naturellement assez sucrés. Le sucre présent dans les fruits, ajouté à celui du sirop, rend tout dessert de ce type carrément indécent.

Si vous achetez des fruits en boîte, trouvez-en qui ne contiennent pas de sucre ajouté

  • – des variétés conservées dans l’eau ou dans leur jus, par exemple.

Céréales en boîtes

Plus faciles à préparer qu’une omelette et plus rapides à faire qu’un bon café, les céréales sont un des déjeuners les plus populaires. Mais quand vient le temps d’offrir à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour bien commencer la journée, éviter les boîtes de céréales.

Les céréales sèches ont été inventées pour constituer un déjeuner facile ciblant les enfants. Mais ces céréales sont très riches en glucides et ont très peu à offrir (voir rien) en termes de protéines et de gras bons pour le cœur. La plupart contiennent beaucoup de sucre ajouté et peu de fibres.

À la place, préférez plutôt des céréales riches en glucides complexes telles que le gruau d’avoine à cuisson lente et le pain de grains entiers ou préparez votre propre muesli maison.

Desserts préparé commercial sans sucre

Qu’est-il arrivé de mieux en matière de diététique au cours de la dernière décennie? Sans doute le désaveu des aliments sans sucre et sans gras. Vous avez la permission sans restriction des professionnels de prendre un bon vrai morceau de gâteau au lieu d’une chose absurde comme un pouding commercial sans sucre qui ne vous satisfera en rien.

Perso je préfère de beaucoup manger un petit peu de sucre naturel comme le miel ou le sucre brun qu’une imitation de dessert hyper transformé telle qu’un biscuit ou une friandise sans sucre. Une petite portion de véritable dessert comble mon envie de sucre alors que l’option équivalente sans sucre me laisse sur ma faim.

Manger du sucre et du gras avec modération est tout à fait compatible avec une alimentation saine et équilibrée et je préférerai toujours un aliment naturel à un produit transformé.

Grains raffinés

Même si votre plat thaï à emporter semble un peu seul sans riz, ou que votre délice chinois s’ennuie de ses nouilles, résistez et tenez-vous-en au poulet et aux légumes.

Un grain comporte trois parties: le son, le germe et l’endosperme. Le raffinage élimine le son et le germe, tandis que le grain entier conserve toutes ces parties. Retirer le son et le germe des grains fait également disparaître la fibre diététique, la vitamine B et le fer. Les grains raffinés entrent dans la composition du pain et du riz blancs et de la plupart des pâtes.

Préférez la 

  • Farine de blé intégrale 
  • Pâtes alimentaires à grains entiers 
  • Riz brun ou sauvage à grains entiers 
  • Pain de grains entiers 
  • Orge entière et orge mondé 
  • Avoine entière ou gruau d’avoine entière 
  • Couscous de blé entier.

Sel de table

Même si on en trouve quasiment sur toutes les tables, le sel n’est pas la meilleure épice pour votre alimentation. Le sel était au départ produit dans des mines et c’était un vrai aliment, mais il est vite devenu quelque chose d’autre. Les fabricants le vident de tous ses minéraux naturels et emploient ensuite de nombreux additifs pour l’assécher, puis ils le chauffent à des températures avoisinant les 650 degrés. Le sel est ensuite stabilisé avec du dextrose, ce qui lui donne une couleur pourpre, puis décoloré pour devenir blanc.

Si vous ne pouvez pas vous passer de sel, chercher des sels naturels de mer ou casher.

Soupe en boîte

Grâce aux mijoteuses (ou à l’énorme marmite qui trône sur votre cuisinière), faire de la soupe n’a jamais été aussi facile, même pour un chef amateur. C’est une très bonne nouvelle étant donné que les soupes en boîte ne sont vraiment pas bonnes pour votre santé.

Crèmes à café aromatisées

Si vous ne pouvez pas boire votre café noir, mieux vaut y ajouter du lait de coco ou du lait d’amandes non sucré, du miel ou du lait. Enfin, tout sauf des crèmes à café aromatisées. La plupart de ces crèmes à café aromatisées sont bourrées de sucre et de saveurs artificielles qui offrent très peu sur le plan nutritionnel et sont pleines de calories.

Voici une liste non-exhaustive de petit changement que vous pouvez apporter à votre quotidien pour améliorer 70% de votre alimentaire. En bref, et ce n,est pas sorcier, moins de produits transformés et plus de produits naturels et fait maison.

La meilleure façon de planifier une alimentation saine est de choisir des aliments frais et de s’assurer qu’elle est variée et équilibrée du point de vue énergétique. Il est essentiel de choisir des méthodes de cuisson adaptées, en évitant les fritures, la panure et les températures trop élevées.

Enfin, je vous recommande de porter une attention particulière aux boissons. La meilleure chose pour assurer un bon état d’hydratation est l’eau. Évitez les boissons gazeuses, les jus et les boissons alcoolisées.

👉  Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé (Partie 1)

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