Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé
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Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé (1)

Changez seulement 70% de votre alimentation et vivez en santé

Adopter une alimentation plus saine ne nécessite pas de transformation radicale. En modifiant seulement 70% de votre régime alimentaire, vous pouvez ressentir des bénéfices significatifs pour votre bien-être. Cette approche équilibrée permet d’intégrer progressivement de meilleures habitudes alimentaires sans renoncer complètement à vos plaisirs culinaires habituels. Optez pour des choix nutritionnels plus riches en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers, tout en réduisant les aliments transformés et riches en sucre. En changeant 70% de votre alimentation, vous faites un pas essentiel vers une vie plus saine et énergique.

Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé

Nous mangeons presque comme si l’avenir n’avait aucune importance. Et certaines données viennent même corroborer cela.

Une étude intitulée «La nutrition dans le couloir de la mort : les curieuses conclusions des derniers repas»  a analyser les requêtes d’une centaine d’individus exécutés aux États-Unis sur une période de cinq ans. Il s’avère que leur contenu nutritionnel diffère peu du repas normal.

Si nous continuons de manger comme si nous faisions notre dernier repas, il finira par le devenir.

Adopter une alimentation plus saine peut sembler intimidant, surtout si cela signifie renoncer à des aliments que vous aimez. Pourtant, il est possible de transformer votre régime alimentaire sans que cela devienne une corvée. En modifiant seulement 70% de ce que vous mangez, vous pouvez constater des améliorations significatives pour votre santé et votre bien-être général. Voici comment et pourquoi cette approche équilibrée peut être la clé d’une vie plus saine et plus énergique.

Les 7 piliers pour une santé optimale

Combien suivent l’ensemble des 7 recommandations simples préconisées par l’Americain Heart Association ?

1. Arrêter de fumer · 2. Manger mieux · 3. Soyez actif · 4. Perdre du poids · 5. Gérer la tension artérielle · 6. Contrôler le cholestérol · 7. Réduire la glycémie.

Sur 1933 hommes et femmes étudiés, la plupart se conformaient à deux d’entre elles. Une seule personne pouvait se venter de suivre les sept recommandations. Une personne sur presque 2 000. Cela devrait nous donner à réfléchir.

À vrai dire, adhérer à seulement quatre facteurs peut avoir un impact important.

On a découvert que 1. Arrêter de fumer · 2. Manger mieux · 3. Soyez actif · 4. Perdre du poids. À eux seuls influencent 78% des maladies chroniques. En suivant votre glycémie de près vous augmentez ce taux à presque 90 %.

La recherche

Les télomères
Les télomères sont des structures protectrices situées aux extrémités des chromosomes. Composés de séquences répétitives d’ADN et de protéines, ils empêchent la dégradation des chromosomes et la perte d’informations génétiques cruciales lors des divisions cellulaires. Chaque fois qu’une cellule se divise, les télomères raccourcissent, un processus associé au vieillissement cellulaire et à diverses maladies. L’enzyme télomérase peut rallonger les télomères, offrant un potentiel pour ralentir le vieillissement et traiter certaines maladies (Cancer, AVC, la démence, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, l’ostéoporose et le diabète de type 2).

Activité physique

L’entraînement physique permet d’améliorer plusieurs aspects de la santé humaine, incluant la capacité à faire de l’exercice, la régulation de la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline, le profil lipidique, la réduction du gras abdominal et de l’inflammation. Ces effets bénéfiques contribuent à l’augmentation de la fonction endothéliale, ils retardent la progression des lésions athérosclérotiques, et améliorent la collatéralisation des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de maladie coronarienne et d’insuffisance cardiaque. Les mécanismes sous-jacents sont connus en partie, mais les détails au niveau moléculaire sont moins connus et font l’objet de nombreuses recherches.

Études

Le processus de vieillissement cellulaire peut être ralenti par l’exercice soutenu. Une étude publiée en 2009 a montré que l’entraînement physique soutenu chez de jeunes athlètes ou des athlètes d’âge moyen était associé à une plus grande activité de la télomérase, à l’expression accrue de protéines stabilisatrices des télomères, et à des télomères plus longs, comparé à des personnes sédentaires.

Mais des recherches ultérieures¹ ont montré que l’allongement des télomères ne s’expliquait pas simplement par l’exercice physique et la perte de poids. La perte de poids par la restriction calorique et un programme intense d’exercices physiques n’ont pas réussi à augmenter la longueur des télomères, il apparaît donc que l’élément actif est la «QUALITÉ» des aliments ingérés et non leur quantité.

Conclusion

Donc tant que les gens conservaient le même régime alimentaire, la quantité des portions et le poids perdu ou l’intensité de leur activité physique semblaient importer peu; après un an, aucun bénéfice n’avait été constaté².

En revanche, les individus qui suivaient un régime à base d’aliments de source végétale et faisaient deux fois moins d’exercice avaient perdu autant de poids après seulement 3 mois, et la protection de leurs télomères s’étai renforcée de façon significative.

Autrement dit, ce n’étaient ni la perte de poids ni l’exercice physique qui avaient inversé le vieillissement des cellules, mais bien la QUALITÉ DE L’ALIMENTATION.

Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé

Pourquoi 70% ?

Changer 70% de votre alimentation est une méthode réaliste et durable. Ce pourcentage représente un changement substantiel qui peut avoir un impact notable sur votre santé, sans être trop restrictif. Cela laisse une marge de 30% pour vos aliments préférés ou pour des indulgences occasionnelles, rendant le régime plus facile à maintenir à long terme. De plus, une transformation graduelle permet à votre corps et à votre esprit de s’adapter, réduisant ainsi les risques de frustrations et de rechutes.

Les Bénéfices de la Transformation Alimentaire

Modifier 70% de votre alimentation peut entraîner de nombreux bénéfices pour la santé :

  1. Amélioration de l’Énergie et de la Vitalité : En augmentant la consommation de nutriments essentiels comme les vitamines, minéraux et antioxydants, vous pouvez ressentir une amélioration notable de votre niveau d’énergie.
  2. Contrôle du Poids : Une alimentation plus équilibrée, riche en fibres et en protéines maigres, peut aider à réguler l’appétit et favoriser un poids corporel sain.
  3. Réduction des Risques de Maladies Chroniques : Une alimentation saine peut réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’hypertension et de certains cancers.
  4. Amélioration de la Digestion : Les fibres alimentaires présentes dans les fruits, légumes, et grains entiers améliorent la digestion et favorisent une flore intestinale saine.
  5. Meilleure Santé Mentale : Une alimentation équilibrée peut également avoir un impact positif sur la santé mentale, en améliorant l’humeur et en réduisant les risques de dépression et d’anxiété.

Comment Modifier 70% de Votre Alimentation

Voici quelques étapes pratiques pour transformer 70% de votre régime alimentaire :

1. Augmentez la Consommation de Fruits et Légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Essayez d’inclure une variété de couleurs dans vos repas pour obtenir une gamme complète de nutriments. Par exemple, ajoutez des baies à votre petit-déjeuner, une salade verte à votre déjeuner et des légumes rôtis à votre dîner.

2. Choisissez des Protéines Maigres

Remplacez les viandes grasses par des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les légumineuses. Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire.

3. Optez pour des Grains Entiers

Remplacez les produits à base de farine blanche par des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et le pain complet. Les grains entiers sont plus nutritifs et contiennent plus de fibres, ce qui aide à la digestion et à la satiété.

4. Réduisez les Sucres Ajoutés

Limitez les aliments et boissons riches en sucres ajoutés, comme les sodas, les pâtisseries et les confiseries. Privilégiez les fruits frais pour satisfaire vos envies de sucré.

5. Incorporez des Graisses Saines

Remplacez les graisses saturées et trans par des graisses insaturées, présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l’huile d’olive. Les graisses saines sont essentielles pour le cerveau et le système cardiovasculaire.

Stratégies pour Maintenir les Changements

Adopter ces changements alimentaires nécessite de la motivation et de la persévérance. Voici quelques stratégies pour vous aider à maintenir ces nouvelles habitudes :

  1. Planifiez Vos Repas et vos collations : Planifiez vos repas à l’avance pour éviter les choix impulsifs et pour vous assurer d’avoir toujours des options saines à portée de main.
  2. Préparez en Avance : Consacrez une journée à la préparation des repas et des collations pour la semaine. Coupez les légumes, préparez les protéines et conservez-les dans des récipients hermétiques.
  3. Soyez Conscient de Vos Portions : Apprenez à reconnaître les portions appropriées pour éviter de manger en excès, même avec des aliments sains.
  4. Restez Hydraté : Parfois, la déshydratation peut être confondue avec la faim. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.
  5. Écoutez Votre Corps : Apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Mangez lentement et savourez chaque bouchée.
  6. Suffisamment de vitamines et minéraux : Une alimentation équilibrée et variée est fondamentale pour assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux.

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Conclusion

👉 Changer 70% de votre alimentation pour une meilleure santé est une approche équilibrée et réaliste. En faisant des choix alimentaires plus sains la majorité du temps, vous pouvez améliorer significativement votre bien-être sans renoncer totalement à vos plaisirs culinaires préférés. En augmentant la consommation de fruits, légumes, protéines maigres, et grains entiers, tout en réduisant les sucres ajoutés et les graisses saturées, vous faites un pas essentiel vers une vie plus saine et plus énergique. Adoptez ces changements progressivement, soyez patient avec vous-même, et célébrez chaque petite victoire sur le chemin d’une meilleure santé.

👉  Changez 70% de votre alimentation pour une meilleure santé (Partie 2 …. la suite) 


Sources

1- Mason C., Risques R.A., Xiao L., et al. « Independent and combined effects
of dietary weight loss and exercise on leukocyte telomere length in postmenopausal
women. » Obesity (Silver Spring). 2013 ; 21 (12): E549‑54.

2- Ornish D., Lin J., Daubenmier J., et al. « Increased telomerase activity and
comprehensive lifestyle changes: a pilot study. » Lancet Oncol. 2008 ; 9 (11): 1048‑57.


Au plaisir non coupable. Car manger juste 3 fois par jour, c’est trop triste ! 😏

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