Comment identifier les Collations — Coupe-faim ?
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Comment identifier les Collations — Coupe-faim ?

Un petit creux commence à se faire sentir, au lieu de céder face à un aliment gras ou sucré, optez pour un aliment coupe-faim, réputé pour son côté rassasiant.

Sur les étiquettes nutritionnelles nous savons qu’il faut déduire le pourcentage en fibres afin d’obtenir la proportion exacte en glucides, mais ce que l’étiquette ne nous dit pas, est le pourcentage en amidon. Or c’est avec cette information qu’il nous serait possible d’identifier les coupe-faim.

Les glucides forment l’ensemble des sucres présents dans les aliments. Ils comprennent les sucres, l’*amidon et les fibres alimentaires.

Étant donné que les fibres n’influencent pas votre glycémie et qu’elles sont incluses dans le total des glucides, elles peuvent en être soustraites.

*Il n’est pas obligatoire pour l’industrie d’inscrire la quantité d’amidon au tableau de la valeur nutritive. Elle est donc rarement indiquée seule, mais elle est toutefois incluse dans le total des glucides.

Où se trouve l’amidon ?

L’amidon se trouve dans les graines de céréales (maïs, blé, …), légumineuses (pois, lentilles, …), les racines, les tubercules et rhizomes (pomme de terre, patate douce, manioc), les fruits (banane). Le nom de fécule est plutôt réservé à l’amidon issu des tubercules et rhizomes.


Dans le meilleur des mondes « Une étiquette nutritionnelle devrait donc nous informer de l’apport en amidon, mais cette dernière devrait également être subdivisé en 2 catégories, soit l’amynose de l’aliment et l’amylopectine contenu dans ce dernier ».

En attendant recherchez les aliments qui contiennent plus de fibres et moins de sucres, est un bon indice.


Les procédés de fabrication

Plus on « transforme un ingrédient », moins l’organisme aura à s’en donner la peine, plus vite il sera assimilé et donc plus vite nous serons affamés.

Les céréales transformées, les sachets « cuisson rapide », qui savent nous faciliter la vie…

Ces aliments originels soumis à divers types de maltraitance tels que hautes températures, hautes pressions (procédés d’extrusion), hautes moutures (farine, amidon de maïs)… conduisent sans surprise à de hautes glycémies…et plus on aura faim rapidement.

Attention toutefois à ne pas confondre calories et IG.

Comme ses fameuses galettes de riz soufflé aux supposées qualités nutritionnelles fièrement revendiquées dans pratiquement tout « les régimes minceur », absolument pas rassasiante et un IG de 85 (proche de celui du pain de mie) !

Mythe ou réalité ? Les féculents, ça fait grossir !

Non, contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a
l’habitude de mettre avec qui peut ajouter des calories superflues.
D’ailleurs, les féculents, surtout complets, sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils rassasient et permettent de tenir entre les repas.

Autre point important : La Cuisson

L’IG d’un aliment riche en amidon peut varier en fonction de plusieurs paramètres comme la chaleur et l’hydratation. L’IG d’un aliment cru est différent de celui d’un aliment cuit.

En présence d’eau chaude, l’amidon se transforme en gel. Cette forme sera d’autant plus facilement et rapidement assimilée que la cuisson sera prolongée.
Ainsi, plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé.

On comprend pourquoi il est préférable de choisir des modes de cuisson « al dente » voire crus, de privilégier la cuisson vapeur douce à la cuisson à l’eau ou encore à la cocotte minute.

Cependant, l’amidon une fois gélatinisé à chaud, peut “se rétrograder”. Ce qui signifie que : mangez trop chaud n’est pas toujours recommandé. Il sera donc toujours plus prudent d’attendre que sa banane flambée refroidisse…un peu !

Collations idéals-Coupe-faim

Il est important qu’y soient représentées ces 2 catégories d’aliments : des glucides (fibres + sucres + amidons + féculents) pour fournir l’énergie nécessaire pour accomplir les tâches requises et des protéines pour calmer la faim jusqu’au prochain repas.

L’action coupe-faim des aliments est dû à leur composition. Ceux riches en protéines permettent de calmer un petit creux, car les protéines mettent longtemps à être digérées. Les aliments renfermant de la pectine sont également intéressants puisqu’une fois dans l’estomac, ces fibres gonflent entraînant de ce fait une sensation de satiété.

Exemples collations Coupe-faim :

— Prenez une boîte de pois chiches, égouttez et rincez, puis mettez un peu d’huile et d’assaisonnement (curry, épices italiennes), puis passez au four à 200 º C (400 º F) pendant 30 à 40 minutes. « Ils rassasient et sont pleins de protéines et de fibres, qui comblent la satiété ». (Vous pouvez en faire une collation sucrée, avec un filet de miel ou de sirop d’érable et de la cannelle.)

— « Rincez quelques feuilles de chou frisé et tapotez-les sur de l’essuie-tout.
Puis vaporisez-les d’huile et passez-les au four à 175 º C (350 º F) pendant sept à huit minutes. »
On peut aussi faire des croustilles avec des courgettes tranchées minces et un peu de parmesan.

— Faites bouillir un sac d’edamames congelés – ils sont pleins de protéines, parsemez-les de parmesan et vous aurez une collation italo-asiatique.

— Une pomme et du beurre d’arachide : La satiété est due aux fibres et aux glucides qu’apporte la pomme, avec les protéines du beurre d’arachide. Essayez des minis sandwichs de pomme et de beurre d’arachide. « Vous pourriez même ajouter des pépites de chocolat noir »

— Étagez des tranches de concombre avec du saumon fumé et du fromage à la crème allégé pour une collation nutritive. Les bons gras du saumon et ses protéines vous procureront un sentiment de satiété de longue durée.

Les 10 aliments coupe-faim les plus communs pour stopper son appétit

  • La pomme : la pomme n’est pas très calorique et celle-ci renferme de la pectine, une fibre qui, dès son contact avec l’eau gonfle favorisant ainsi la sensation de satiété.
  • Les amandes :
  • Le blanc d’œuf : les amandes et le blanc d’œuf sont quant à eux des aliments riches en protéines, un nutriment long à digérer et qui participe à la baisse de l’appétit.
  • Le chocolat noir : Miam !!
  • La pomme de terre : sachez qu’elles sont longues à digérer et gonflent aussi dans l’estomac (attention à les cuire à la vapeur).
  • Les crudités : riches en eau et en fibres.
  • L’ananas : présente un double avantage : il coupe la faim et brûle les graisses.
  • Le son d’avoine : très bon pour le régime et pour couper la faim !
  • Le fromage blanc : outre le fromage blanc, le yaourt grec est un excellent coupe-faim. Il est aussi riche en protéines, peu calorique et se révèle efficace pour réduire son appétit.
  • La banane : il est important de manger une banane pas trop mûre. Pourquoi ? Car sa consistance est plus dure et son apport en sucre moins important.

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