Les bienfaits inattendus des pois verts pour la santé
Aliments

Les bienfaits inattendus des pois verts pour la santé

Les petits pois verts, délicates petites sphères de bienfaits nutritionnels, offrent une multitude d’avantages pour la santé lorsqu’ils sont intégrés dans notre alimentation quotidienne.

Leur richesse en fibres favorise la digestion et contribue à la santé intestinale. Leur teneur élevée en protéines végétales en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens soucieux de leur apport en nutriments. De plus, ils sont une source précieuse de vitamines essentielles telles que la vitamine C, qui renforce le système immunitaire, et de minéraux comme le fer et le potassium.

En somme, les petits pois verts sont bien plus qu’un simple accompagnement culinaire – ce sont de véritables joyaux nutritionnels à savourer pour une santé optimale.

Ils offrent de nombreux avantages pour la santé que nous allons explorer en détail dans cet article, ainsi que quelques façons de les intégrer dans notre alimentation et comment les cuisiner.

Valeur nutritive

Petits pois verts cuitsPois secs cuitsPois mange-tout cuits
eau77,9 %69,5 %88,9 %
protéines5,4 g8,4 g3,3 g
glucides15,6 g21,1 g7,0 g
fibres6,7 g4,0 g2,8 g
matières grasses0,2 g0,4 g0,2 g
par 100 g

Riche en protéines et peu calorique. Souvent associer avec des féculents, on est porter à croire que le pois est mauvais pour la glycémie. Au contraire, ce serait vraiment une erreur de s’en priver.

On l’ignore généralement, mais le pois est une très bonne source de protéines, ce qui explique son effet peu marqué sur la glycémie ; 1/2 tasse fournit 4 g de protéines mais aussi peu que 60 calories. Sa CG est basse du fait de sa richesse en fibres, qui abaissent la glycémie ; 1/2 tasse en fournit près de 4,5 g, dont le tiers sont des fibres solubles. Une petite portion vous aidera donc à vous rapprocher de  l’objectif de 30 g de fibres par jour.

La portion idéale est donc de 1/2 tasse, afin de bénéficier de tous ses bienfaits.

1. Une excellente source de vitamines et de minéraux

Les pois surgelés sont très pratiques lorsqu’on est pressé. Par contre, il vaut mieux éviter les pois en conserve, qui sont habituellement trop salés et manquent de saveur.

Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux. Ils constituent une excellente source de vitamine C, essentielle pour la croissance et la réparation des tissus de notre corps, ainsi que pour la fabrication du collagène, une protéine nécessaire aux cartilages, à la peau et aux tendons. En outre, ils sont également une très bonne source de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et d’acide folique, des nutriments indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme.

2. Un allié pour la gestion du poids

Grâce à leur faible teneur en matières grasses et leur richesse en protéines et en fibres, ils sont un aliment idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir une alimentation équilibrée. En effet, une portion de pois verts contient moins de 100 calories, mais apporte une bonne quantité de protéines et de fibres, contribuant ainsi à une sensation de satiété prolongée.

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3. La prévention des maladies grâce aux antioxydants

Excellente source d’antioxydants, ces molécules qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement et de certaines maladies. Parmi les antioxydants présents dans les pois verts, on retrouve les flavonoïdes, les caroténoïdes, les acides phénoliques et les polyphénols. Une consommation régulière de pois verts peut ainsi contribuer à la prévention de diverses maladies, comme le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore certaines maladies inflammatoires.

4. Les pois verts et la santé du cœur

Riches en fibres alimentaires, qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, les fibres contribuent à la réduction du mauvais cholestérol (LDL) et à l’augmentation du bon cholestérol (HDL), diminuant ainsi les risques d’athérosclérose et de maladies cardiaques. De plus, les vitamines B présentes dans les pois verts aident à réduire les niveaux d’homocystéine, un facteur de risque de maladies cardiaques.

5. Les pois verts pour la santé des yeux

Les pois verts contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants importants pour la santé de nos yeux. Ces composés aident à prévenir les maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Il est donc bénéfique d’intégrer les pois verts à notre alimentation pour prendre soin de notre vue.

6. Un atout pour la digestion et le transit intestinal

La teneur élevée en fibres des pois verts favorise la santé intestinale et le péristaltisme, c’est-à-dire les mouvements intestinaux. Consommer des pois verts peut ainsi aider à prévenir ou à soulager la constipation et à maintenir un bon transit intestinal.

Faites cuire les pois dans très peu d’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres, sans plus, afin de préserver leurs nutriments. Idéalement, cuisez-les à la vapeur.

7. Pour renforcer le système immunitaire

Bénéfiques pour notre système immunitaire, grâce à leur teneur en vitamines, en minéraux et en antioxydants. En consommant des pois verts, nous aidons notre organisme à lutter contre les infections et à préserver notre santé globale.

8. Un aliment énergisant

Source naturelle d’énergie, grâce à leur teneur en glucides complexes et en protéines. Ils sont donc un excellent choix pour ceux qui cherchent à booster leur énergie de manière saine et naturelle.

9. Des os solides

Bonne source de vitamine K, qui est essentielle pour la santé de nos os. En effet, cette vitamine aide à fixer le calcium dans les os, contribuant ainsi à prévenir l’ostéoporose. Les vitamines B des pois verts aident également au maintien de la santé des os.

10. Réduction du mauvais cholestérol

La niacine, également présente dans les pois verts, aide à réduire la production de triglycérides et de lipoprotéines de très faible densité (VLDL), ce qui entraîne une diminution du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL).

Comment intégrer les pois verts à votre alimentation

  • Servez-les avec des carottes, plats d’accompagnement classique, mais délicieux.
  • Ajoutez-en dans votre soupe à base de pâtes ou d’autres grains : ils forment avec ces aliments une protéine complète.
  • Préparer une collation / salade en mélangeant des petits pois avec des oignons verts, des piments doux et une pomme haché ; assaisonner d’une sauce à la crème sure maigre et au jus de citron, saler et poivrer. Ajouter des amandes grillées, du fromage fêta, de la mayonnaise maigre et du vinaigre balsamique pour une collation en protéine complète.
  • Grignoter des pois mange-tout : ils sont moins riches en protéines que les pois écossés mais leur cosse fournit des fibres supplémentaires.

Caractéristiques et cuisson

Les pois mange-tout se distinguent par le fait que leurs gousses sucrées et croquantes sont comestibles. Seules les gousses qui sont aplaties sont bonnes à manger ; si elles sont bombées, elles sont alors devenues fibreuses et immangeables.

En fait, on devrait à peine percevoir les pois à l’intérieur de la cosse.

Cuisson

La cuisson des pois devrait être très brève afin de minimiser la perte de couleur et de saveur. Prévoir de 10 à 15 minutes pour la cuisson des petits pois frais à l’eau. On peut aussi les cuire à la vapeur ou les braiser.

Les pois mange-tout peuvent être cuits et apprêtés comme les haricots verts : prévoir de 6 à 15 minutes pour la cuisson à l’eau ou à la vapeur. Ils deviennent pâteux s’ils sont trop cuits.

Les pois secs sont disponibles entiers ou en demis ou cassés. Seuls les pois secs entiers nécessitent une période de trempage (à l’eau froide toute la nuit) avant d’être cuits, et leur cuisson, plutôt longue (de 1 à 2h), s’effectue à petits frémissements.

Les pois cassés, jaunes ou verts sont moins farineux et leur cuisson est plus rapide, soit de 1 à 1h30. Ces légumes seront cuits lorsqu’ils sont tendres, mais auront tendance à se défaire s’ils sont trop cuits.

Il est préférable de ne pas cuire les pois cassés dans l’autocuiseur car il se forme trop d’écume, ce qui peut bloquer la soupape et la valve de sécurité.

Pois secs entiers : Verts ou jaunes

  • À tremper? Oui ! 
  • Temps de cuisson? 60 à 120 min

Verts ou jaunes, cassés

  • À tremper? Non ! 
  • Temps de cuisson ? 60 à 90 min

Conclusion

Les pois verts, bien qu’ils soient souvent relégués au simple rang de légume d’accompagnement, sont en réalité de véritables trésors nutritionnels pour notre santé.

Ils sont un aliment précieux pour notre santé. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils offrent de nombreux avantages pour notre organisme. En les intégrant régulièrement à notre alimentation, nous pouvons profiter de tous leurs bienfaits et contribuer à prévenir diverses maladies. N’hésitez donc pas à redécouvrir les pois verts et à les mettre au menu de vos repas et de vos collations !

Au plaisir non coupable. Car manger juste 3 fois par jour, c’est trop triste ! 😏

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