POURQUOI MANGER PLUS DE FLOCONS D'AVOINE ?
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POURQUOI MANGER PLUS DE FLOCONS D’AVOINE ?

En quoi l’avoine est-elle un superaliment ?
Est-il bon de manger des flocons d’avoine quotidiennement ?

Les flocons d’avoine sont souvent considérés comme un superaliment en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Riches en nutriments, en fibres et en antioxydants, ils peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque, à réguler la glycémie, à favoriser la perte de poids et à renforcer le système immunitaire.

Dans cet article, nous explorerons en détail les nombreux bienfaits des flocons d’avoine pour la santé, ainsi que quelques conseils pour les intégrer à votre alimentation quotidienne.

Qu’est-ce que les flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine sont des céréales issues de la plante de l’avoine, scientifiquement connue sous le nom d’Avena sativa. Ils sont largement consommés sous forme de céréales pour le petit-déjeuner, de porridge ou ajoutés à des recettes de biscuits, de muffins et de barres énergétiques. Les flocons d’avoine sont disponibles dans différentes formes, allant des flocons d’avoine entiers aux flocons d’avoine instantanés, en passant par les flocons d’avoine découpés à l’acier.

Valeur nutritive

Son d’Avoine non cuitGruau sec
eau0 %8,9%
protéines5,4 g4,3 g
glucides20,5 g18,1 g
fibres4,9 g2,8 g
matières grasses2,2 g1,7 g
calories76104
par 30 g

Portion idéale

L’avoine, un aliment glucidique lent, est bon pour votre cœur, à la condition d’en manger avec modération.

Si vous en prenez plus d’une tasse, la CG montera d’échelon et se retrouvera dans la catégorie élevée.

La portion idéale est d’une demi tasse cuite, par jour au moins 5 fois par semaine.

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Les bienfaits nutritionnels

Les flocons d’avoine sont une excellente source de nutriments essentiels tels que les glucides, les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Ils contiennent également des antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Voici une liste des principaux nutriments présents dans les flocons d’avoine :

  • Glucides : Ils sont riches en glucides, fournissant une source d’énergie à libération lente.
  • *Protéines : Ils contiennent également des protéines, qui sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus.
  • Fibres : Excellente source de fibres, tant solubles qu’insolubles. Les fibres solubles, comme le bêta-glucane, peuvent aider à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie.
  • Vitamines et minéraux : Contiennent des vitamines B, du magnésium, du fer, du zinc et du cuivre, qui sont tous importants pour la santé globale.

*La qualité nutritionnelle des protéines est bonne. Cependant, comme dans toutes les céréales, certains acides aminés essentiels sont présents en moindre quantité. Les céréales contiennent de 8 % à 15 % de protéines. Celles-ci renferment les huit acides aminés dits essentiels, mais certaines sont présents en petites quantité, les acides aminés limitants ; la lysine surtout est déficiente. On qualifie donc ces protéines d’incomplètes.

Comment leur ajouter des protéines  ?

Protéines animales :

  • 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence);
  • yaourt (chèvre ou brebis);
  • sardines;
  • tranche de jambon de qualité.

Protéines végétales :

  • oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.);
  • tofu (dessert végétal au soja);
  • graines de chia.

Les bienfaits des flocons d’avoine pour la santé

Ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Voici neuf bienfaits prouvés par la recherche scientifique :

1. Favorisent la santé cardiaque

Ils sont bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leur teneur en fibres solubles, en particulier le bêta-glucane. Cette fibre soluble aide à réduire le taux de cholestérol LDL, également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol, en empêchant son absorption dans l’intestin. En réduisant le taux de cholestérol LDL, les flocons d’avoine contribuent à la prévention des maladies cardiaques.

2. Régulent la glycémie

Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils sont digérés lentement et libèrent progressivement du glucose dans le sang. Cela permet de maintenir une glycémie stable, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier de la consommation régulière de flocons d’avoine pour aider à contrôler leur glycémie.

Attention toutefois : beaucoup de produits à base d’avoine instantanée ont du sucre ajouté (jusqu’à 4 c. à thé par sachet).

3. Aident à la perte de poids

Un allié précieux dans la perte de poids. Grâce à leur teneur élevée en fibres, ils procurent une sensation de satiété durable, ce qui peut réduire les fringales et l’apport calorique global. De plus, les fibres solubles présentes dans les flocons d’avoine peuvent aider à contrôler l’appétit en régulant la libération d’hormones de la faim.

4. Favorisent la santé digestive

Les fibres présentes dans les flocons d’avoine favorisent un bon fonctionnement du système digestif. Elles aident à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant un transit intestinal régulier. De plus, les flocons d’avoine peuvent favoriser la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui contribue à maintenir un microbiote intestinal sain.

5. Protègent contre le cancer

Ils contiennent des composés antioxydants tels que les avenanthramides, qui ont démontré des effets anticancéreux dans des études préliminaires. Ces antioxydants aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut réduire le risque de certains types de cancer.

6. Renforcent le système immunitaire

Les flocons d’avoine contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Leur teneur en bêta-glucane stimule également l’activité des cellules immunitaires, renforçant ainsi la réponse immunitaire du corps.

7. Améliorent la santé de la peau

Les antioxydants présents dans les flocons d’avoine peuvent aider à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres. De plus, les propriétés apaisantes et anti-inflammatoires des flocons d’avoine peuvent soulager les problèmes de peau tels que les démangeaisons, l’eczéma et les irritations.

8. Favorisent la santé osseuse

Les flocons d’avoine contiennent des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le phosphore, qui sont essentiels pour la santé des os. Une consommation régulière de flocons d’avoine peut contribuer à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose.

9. Soutiennent la santé mentale

Source de glucides complexes, qui sont une source d’énergie essentielle pour le cerveau. Ils peuvent aider à maintenir un bon équilibre énergétique dans le cerveau, ce qui peut favoriser une meilleure humeur et une meilleure santé mentale.

Comment intégrer les flocons d’avoine dans votre alimentation

Les flocons d’avoine sont polyvalents et faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques idées pour inclure les flocons d’avoine dans vos repas :

  • Commencez votre journée avec un bol de gruau. Ajoutez des fruits frais, des noix et des graines pour plus de saveur et de nutriments.
  • Utilisez des flocons d’avoine comme ingrédient dans vos recettes de cookies, de muffins et de barres énergétiques faites maison.
  • Ajoutez des flocons d’avoine à vos smoothies pour une texture plus épaisse et une dose supplémentaire de fibres.
  • Utilisez des flocons d’avoine dans vos recettes de pain et de crumble (remplacez un tiers de la farine de blé par de la farine d’avoine) pour ajouter de la texture et de la saveur.
  • Remplacez la chapelure par des flocons d’avoine dans vos recettes pour ajouter une touche saine et croustillante.
  • Dans vos crêpes ou les gaufres, remplacez un tiers de la farine par de l’avoine que vous aurez finement moulue au mélangeur.
  • Épaississez vos soupes et ragoûts avec de la farine d’avoine.

NOTE : Ne remplacez pas les flocons à cuisson rapide ou à l’ancienne par des flocons instantanés dans les recettes. La texture de ces derniers est différentes et on leur ajoute généralement des arômes.

Par quoi remplacer les flocons d’avoine ?

Si vous êtes sensible aux flocons d’avoine, il existe des alternatives toutes aussi délicieuses que nutritives. Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, le millet, l’orge, les baies d’épeautre, les baies de kamut et les baies de blé sont délicieux lorsqu’ils sont consommés comme céréales chaudes.

La plupart de ces grains entiers mettent plus de temps à cuire que les flocons d’avoine, je suggéré donc de cuire les grains à l’avance et de les réchauffer le matin ou en collation. La cuisson à la vapeur fonctionne très bien ; il ne dessèche pas les grains cuits.

Garnissez vos céréales d’amandes effilées ou de noix ou de pacanes hachées, de baies et d’une pincée de cannelle. Ajoutez du yaourt, du babeurre ou une boisson de soja et vous obtenez une collation chaude et copieuse. Vous pouvez même ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia pour augmenter la teneur en acides gras oméga-3 et en fibres.

Voici comment ces grains entiers se comparent en termes de nutrition, par 1/2 tasse cuite :

  • Amarante : 144 calories, 5,6 grammes de protéines, 5,6 grammes de fibres
  • Orge (mondé) : 136 calories, 4,8 grammes de protéines, 6,4 grammes de fibres
  • Riz brun : 108 calories, 2,5 grammes de protéines, 1,5 grammes de fibres
  • Baies de Kamut : calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de fibres
  • Millet : 104 calories, 3 grammes de protéines, 1,1 gramme de fibres
  • Quinoa : 127 calories, 4,5 grammes de protéines, 2 grammes de fibres
  • Baies d’épeautre : 130 calories, 5 grammes de protéines, 6 grammes de fibres
  • Baies de blé : 136 calories, 5,5 grammes de protéines, 4 grammes de fibres

Conclusion

Les flocons d’avoine sont un aliment polyvalent et nutritif qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Leur teneur élevée en fibres, en antioxydants et en nutriments essentiels en fait un excellent choix pour maintenir une alimentation équilibrée. En incluant régulièrement des flocons d’avoine dans votre alimentation, vous pouvez favoriser une meilleure santé cardiaque, réguler la glycémie, soutenir la perte de poids et renforcer votre système immunitaire. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à profiter des nombreux bienfaits des flocons d’avoine pour votre santé ?

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