Protéine : Trop vs Pas assez = DANGER !!
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Protéine : Trop vs Pas assez = DANGER !!

Protéine : Trop vs Pas assez = DANGER !! Trop c’est comme pas assez : Quels sont les dangers des protéines sur votre santé ??

— Que se passe-t-il quand l’apport alimentaire en protéines est insuffisant ?

— La carence en protéines ou trop de protéine de mauvaise qualité

— Que se passe-t-il quand l’apport alimentaire en protéines est trop important ?

— Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Pour plusieurs raisons, il est fortement recommandé de ne pas dépasser une certaine quantité d’absorption protéique par repas :

  • La quantité d’enzymes protéases contenue dans le système digestif permet d’hydrolyser au maximum 10 à 12 gr de protéines « concentrées » par heure. Les protéines en surplus devront donc attendre que ces enzymes se reconstituent (synthèse permanente) afin d’être à leur tour décomposées.
  • La vitesse de resynthèse des protéases permet d’hydrolyser au maximum 30 gr de protéines « concentrées » en 2 à 3 heures, selon les individus (nous n’avons pas tous le même potentiel enzymatique). En respectant toutefois le minimum requis qui est de 15 g par repas.

En résumé : – minimum requis 15 g de protéines par repas, sans toutefois dépasser 30 g – et un autre 15 g par collation dans les 2 à 3 hrs après ou avant le prochain repas.

Que se passe-t-il quand l’apport alimentaire en protéines est insuffisant?

Pour monsieur et madame tout le monde, il est relativement rare que les rations journalières ne couvrent pas les besoins protéiques journaliers.

Mais quantité ne signifie toutefois pas qualité.

Néanmoins, si cela ce produit, c’est tout l’organisme dans son ensemble qui sera sujet à de sérieux troubles.

Qu’il s’agisse de vos organes fonctionnels, de votre cerveau, de votre tissu musculaire, de vos enzymes, ou encore de vos hormones (pour ne citer que ces exemples), il s’avère que la composition tissulaire de l’immense majorité de nos cellules et de nos macromolécules soit faite à base de protéines.

Vous comprendrez alors à quel point une carence alimentaire en ce macronutriment, comme d’un autre d’ailleurs, serait source d’un nombre incalculable de pathologies plus ou moins graves.

Par ailleurs, une alimentation trop pauvre en protéines (ou protéine de mauvaise qualité) peut engendrer une fonte musculaire par principe de sauvegarde. L’organisme organisera le catabolisme des protéines musculaires, afin d’en piller les acides aminés qui seront alors redistribués dans la circulation sanguine.

L’objectif étant que ces acides aminés aillent répondre aux besoins protéiques les plus urgents de l’organisme.

La carence en protéines ou trop de protéine de mauvaise qualité

La carence en protéines peut causer une variété de désordres :

  • ralentissement du métabolisme;
  • difficulté à perdre du poids;
  • difficulté à augmenter la masse musculaire;
  • baisse d’énergie et fatigue;
  • mauvaise concentration et des difficultés d’apprentissage;
  • changements d’humeur;
  • douleur aux muscles, aux os et aux articulations;
  • œdème aux pieds et au ventre;
  • altération ou perte des cheveux;
  • ongles cassants;
  • altération de la peau;
  • hypoglycémie, suivi d’une hyperglycémie
  • de la diarrhée et de l’anémie;
  • baisse d’immunité.

Que se passe-t-il quand l’apport alimentaire en protéines est trop important ?

Une trop forte consommation en une prise ou un repas (exemple 45-50 gr) sera néfaste à la vitesse digestive, perturbera la flore intestinale, et accentuera la toxicité de l’organisme.

Il est donc inutile de se gaver de protéines.

Pour optimiser, il est plutôt conseillé d’enchaîner des petits repas et collations à espacement de 2 à 3 heures, avec pour chacun d’entre eux une ration protéinée de 15 à 30 gr.

Un taux sérique fortement excédentaire en aminoacides (sur-aminoacidémie), résultant de repas trop riches en protéines ainsi qu’à une complétude déséquilibrée en acides aminés, sera néfaste à votre foie, vos reins, et vos articulations.

Une fois lancée dans le torrent circulatoire sanguin, une partie des aminoacides excédentaires s’y fera dégrader (car non utilisés par les cellules), et le reste reviendra vers le foie, s’y ajoutant à la déjà forte présence d’acides aminés due à un repas trop protéiné.

Le foie ayant pour fonction, entre autre, d’éliminer les aminoacides « excédentaires », il va les dégrader pour se fournir en énergie (destinée métabolique des acides aminés) et pour former d’autres composants.

Mais que cette dégradation soit effectuée dans le foie (ce qui est majoritairement le cas) ou dans les muscles (principal pool corporel d’aminoacides), elle engendre de l’ammoniac (NH3), un déchet dont l’acidité est toxique pour l’organisme et qui devra donc en être évacué afin d’y préserver un bon.

IMPORTANT

Reins et foie sont des organes ayant une fonction détoxifiante de premier plan.

Ils nettoient le sang de ses excès et de ses déchets, ces derniers étant par la suite évacués de l’organisme, principalement via les urines (cheminement post-rénal par l’uretère, la vessie, puis l’urètre).

Mais quotidiennement, une trop grande production d’ammoniac sollicitera le cycle de l’urée, ce qui est préjudiciable pour la santé du foie. Une défaillance hépatique peut s’installer et ainsi limiter les capacités détoxifiantes du foie.

Les taux sanguins en ammoniac peuvent par conséquence s’élever anormalement (hyperammoniémie), ce qui est fortement préjudiciable à la santé, notamment pour le cerveau (encéphalopathie hépatique).

Quant aux reins, leurs capacités filtrantes a bien évidement ses limites.

Un excès de déchets induit une surcharge de travail pour les reins, très rapidement. Ces organes se fatiguent et perdent ainsi de leur efficacité filtrante. A moyen et long terme, une telle sur-sollicitation engendrera de l’insuffisance rénale (altération du système de filtration glomérulaire, mais aussi de la fonction tubulaire et endocrine rénale).

Un des moyens fiables pour déterminer si l’organisme subit une insuffisance rénale est de mesurer biologiquement la concentration de déchets dans le sang, le taux de créatinine étant une bonne référence (il s’agit d’un déchet musculaire issu de la dégradation de la phosphocréatine).

Il est donc inutile et dangereux d’inonder son organisme en protéines, il convient plutôt de réguler vos apports protéiques selon la nature et l’intensité de votre activité physique journalière.

Il sera également plus judicieux d’optimiser sa stratégie diététique en privilégiant la qualité des protéines avant la quantité, afin que les aminoacides distribués dans le sang soient captés et utilisées efficacement par les cellules, optimisant ainsi la protéosynthèse.

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

  • Vous avez un poids santé et vous êtes plutôt sédentaire?

Vous faites partie de ceux qui ont les moins grands besoins en protéines, soit de 0,8 g à 1,2 g/kg par jour, par kilo de votre poids. Même si vous êtes en perte de poids, ces valeurs s’appliquent.

Prenons l’exemple d’une femme de 60 kg (environ 130 lbs) qui doit donc aller chercher 48 à 72 g de protéines par jour, réparti sur trois repas.
(0,8 g x 60 kg = 48 g).

  • Vous faites du vélo pour vous rendre au travail, quelques séances à votre gym de quartier et une randonnée le week-end quand la météo le permet?

Vous aurez besoin d’un peu plus de protéines qu’une personne sédentaire, soit de 1,4 à 2,2 g/kg.

Soit pour un homme de 70 kg (environ 155 lbs) doit donc aller chercher 98 à 154 g de protéines par jour, réparti sur 3 repas.
(1,4 g x 70 kg = 98 g).

  • Enfant en bas âge :

2 g par kilo et par jour.
(2 g x poids en kg = consommation en g de protéines par jour).

  • Les ados :

1,2 g par kilo et par jour.
(1,2 g x poids en kg = consommation en g de protéines par jour).

  • Les femmes enceintes

Les femmes enceintes doivent légèrement enrichir leur alimentation en protéines soit, 10 g de plus chaque jour.

Pour celles qui allaitent 15 g de plus chaque jour pour les 6 premiers mois, par la suite 10 g de plus par jour pour les 6 mois suivants.
(0,8 g x poids en kg = consommation en g de protéines par jour (+10 g ou + 15 g par jour)).

  • Pour les 60 ans et +

Il est recommandé 1 g par kilo et par jour, toujours réparti sur 3 repas.
(1 g x poids en kg = consommation en g de protéines par jour).

Couvrir ces besoins journaliers en protéines

Afin de couvrir ces besoins journaliers en protéines, il existe des aliments d’origine animale et végétale. Vous trouverez dans le PDF à télécharger ci-dessous :

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ainsi que de multiples aliments à la quantité de protéines plus faible.


LISTES 108 ALIMENTS D’ORIGINE ANIMALE ET VÉGÉTALE RICHES EN PROTÉINES


Sources

Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA. Public health nutrition. 2016 Jun
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2009 Nov


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