Savez-vous consommer vos protéines correctement ?
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Savez-vous consommer vos protéines correctement ?

Consommez-vous correctement vos protéines ?

Petit rappel biologique !!

Lorsque les protéines sont décomposées dans le corps, elles aident à alimenter la masse musculaire, ce qui favorise le métabolisme. Elle aide également le système immunitaire à rester fort.

À condition d’être consommer correctement !

Bref survol

La protéine est un macronutriment essentiel à la construction de la masse musculaire.

On la retrouve dans les produits d’origine animale, mais également dans d’autres sources, comme les noix et les légumineuses.

Il existe trois macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides. Les macronutriments fournissent des calories ou de l’énergie.

Le corps a besoin de grandes quantités de macronutriments pour soutenir la vie, d’où le terme « macro ».

Chaque gramme de protéines contient 4 calories. Les protéines représentent environ 15% du poids corporel d’une personne.

Structure et fonction des protéines / Qu’est-ce que la protéine ?

Les protéines se trouvent dans tout le corps – dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et pratiquement toutes les autres parties ou tissus du corps.

Il constitue les enzymes qui alimentent de nombreuses réactions chimiques et l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre sang.

Au moins 10 000 protéines différentes font de vous ce que vous êtes et vous maintiennent ainsi.

La protéine est fabriquée à partir de plus de vingt éléments de base appelés acides aminés.

Parce que nous ne stockons pas d’acides aminés, notre corps les fabrique de deux manières différentes : soit à partir de zéro, soit en modifiant les autres.

  • Les indispensables : ce sont les acides aminés qui ne peuvent être produits lors du métabolisme par l’organisme et que l’on doit se procurer obligatoirement par l’alimentation.

— 8 acides aminés sont réputés essentiels chez l’adulte (leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine).

— 9 chez l’enfant (les 8 précédents et l’histidine).

  • Les non-indispensables : ce sont les acides aminés facultatifs qui peuvent être produits de manière endogène par l’organisme à partir d’autres protéines.

De combien de protéines ai-je besoin ?

La plupart des gens ont besoin de 20 à 30 grammes de protéines par repas. 10 à 35% des calories quotidiennes doivent provenir des protéines.

Soit un minimum de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, ou un peu plus de 7 grammes pour 20 livres de poids corporel.

  • Pour une personne de 140 livres, cela signifie environ 50 grammes de protéines par jour.
  • Pour une personne de 200 livres, cela signifie environ 70 grammes de protéines par jour.

La carence en protéines est rare chez les adultes en bonne santé (dans les pays occidentaux) et dans la plupart des autres pays développés en raison de l’abondance d’aliments végétaux et animaux riches en protéines. En fait, de nombreuses personnes consomment trop de protéines, notamment d’aliments d’origine animale.

Mais … Les protéines sont-elles consommées correctement …??

Consommer correctement vos protéines !

Nous savons que les protéines assurent la croissance et l’entretien de l’organisme. Elles servent à la construction et à la réparation des cellules et interviennent dans la fabrication des tissus. On les retrouvent dans les muscles, les hormones, les enzymes et tous les tissus de l’organisme.

Les protéines ou matières azotés, sont absorbées sous formes d’acides aminés. Elles se composent de 22 acides aminés et 8 d’entre eux sont essentiels et doivent être fournis par l’alimentation, car l’organisme ne les fabrique pas. Pour être bien utilisés par l’organisme, les acides aminés doivent être consommé au cours d’un même repas, donc à chaque repas et collation on doit consommer des protéines complètes.

Le corps ne peut pas stocker les protéines ni excréter l’excès de protéines. Le moyen le plus efficace de répondre aux besoins quotidiens en protéines est donc d’en manger de petites quantités (20 à 30 grammes) à chaque repas.

À savoir sur les protéines complètes !

  • Protéines animales : viandes, fromage, poissons, œufs
  • Protéines végétales : légumineuses, céréales, noix et graines, légumes et algues

Les protéines animales sont complètes, alors que les protéines végétales sont incomplètes, car certains acides aminés manquent à l’appel ou sont présents en trop petites quantités.

Le corps n’utilise que la valeur de l’acide aminé le plus faible. Ex.: si 7 des 8 acides aminés essentiels sont présent à 100% dans l’aliment, mais que le huitième n’est présent qu’à 40 %, l’organisme utilisera que 40 % de la protéine.

Par conséquent, nous devons veiller à faire une bonne combinaison d’aliments pour garantir que nous consommons des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent toute la valeur des acides aminés.

Les bonnes combinaisons : protéines complètes

Pour obtenir des protéines complètes, voici ce qu’il faut faire : on doit accompagner les céréales de produits laitiers ou de légumineuses et les légumineuses de noix et de graines.

Il faut toujours manger des aliments variés pour ne rien manquer et profiter du plaisir de la table (vous comprendrez ici pourquoi les régimes drastiques n’ont pas leur place, sont inefficaces à long terme et détruisent en plus la santé).

  • protéines complètes = légumineuses + céréales
  • protéines complètes = légumineuses + noix ou graines
  • protéines complètes = céréales + produits laitiers
  • protéines complètes = viandes, poissons, fromages et œufs
  • protéines complètes = quinoa, graines de chanvre, graines de chia et soja

Protéines complètes ou idéales

Les aliments protéinés qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. Elles sont aussi appelées protéines idéales ou protéines de haute qualité. Les protéines complètes comprennent la viande et les produits laitiers, le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia et le soja.

De nombreuses protéines végétales ne sont pas des protéines complètes. Il s’agit notamment des haricots, des céréales et des légumineuses ainsi que des légumes, qui contiennent de petites quantités de protéines.

Selon l’ Université du Massachusetts à Amherst, des protéines incomplètes peuvent être combinées pour créer des protéines complètes. Les haricots et le riz, le beurre d’arachide et le pain de grains entiers, et les macaronis et le fromage sont des exemples de combinaisons qui créent des protéines complètes.

Pendant longtemps, les nutritionnistes ont pensé que les protéines complémentaires devaient être consommées ensemble pour faire une protéine complète. Les gens savent maintenant que les aliments peuvent être mangés séparément au courant de la même journée.

Tant que vous mangez une variété d’aliments, vous pouvez généralement produire des protéines complètes, même si vous êtes végétarien.

Faire des choix alimentaires sains en protéines

Avez-vous grandi dans une famille où la viande occupait une place centrale dans l’assiette ? Sûrement que oui !!

Essayez d’avoir des repas sans viande plus souvent. Beaucoup de ces sources végétales de protéines sont riches en fibres et faibles en graisses saturées, elles vous aident donc à rester rassasié et à garder votre cœur en bonne santé.

Choisissez plus souvent des aliments protéinés provenant de plantes. Les aliments protéinés à base de plantes peuvent fournir plus de fibres et moins de graisses saturées que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour votre santé cardiaque.

Vous ne savez pas par où commencer pour réduire votre consommation de viande rouge ? Trouvez simplement votre « point de départ » et allez de l’avant avec les stratégies qui vous conviennent.

Protéines – maintenir la masse musculaire avec l’âge

À partir d’environ 50 ans, les humains commencent à perdre progressivement les muscles squelettiques. Ceci est connu comme la sarcopénie et est courant chez les personnes âgées. La perte de masse musculaire est aggravée par les maladies chroniques, une mauvaise alimentation et l’inactivité.

Le respect de l’apport quotidien recommandé en protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire et votre force. Ceci est important pour maintenir votre capacité à marcher et réduire votre risque de blessure en cas de chute.

Pour maintenir la masse musculaire, il est important que les personnes âgées mangent « efficacement » les protéines. Cela signifie consommer des aliments protéinés de haute qualité.

Des études ont montré que même après un exercice aérobie faible à modéré (comme la marche), en particulier pour les personnes âgées, il est recommandé de prendre une portion de protéines de haute qualité (comme un verre de lait ou un yaourt) avec un repas glucidique pour aider à maintenir l’équilibre protéique de votre corps.

Les régimes très riches en protéines sont dangereux

Un régime ou une consommation régulière très riche en protéines peut fatiguer les reins et le foie. Entraînant une perte excessive de calcium minéral, ce qui augmente le risque d’ostéoporose.

Pour allez plus loin et en savoir plus : 

Protéine : Trop vs Pas assez = DANGER !!


Sources

Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts–. The American journal of clinical nutrition. 2015 Apr
Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014 Aug


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