Le boulghour : un allié santé et bien-être
Le boulghour est un aliment tendance et polyvalent, apprécié pour ses qualités nutritives et ses bienfaits sur la santé.
Cet ingrédient millénaire au cœur de nombreuses cuisines du Moyen-Orient, est bien plus qu’un simple grain de blé concassé. Ce mets ancestral, apprécié pour sa texture rustique et son goût délicatement terreux, incarne l’essence même de la cuisine traditionnelle. Originaire de la région du Levant, le boulghour s’est répandu à travers le monde, gagnant en popularité pour sa polyvalence culinaire et ses bienfaits nutritionnels.
Sa préparation simple, associée à sa richesse en fibres et en nutriments essentiels, en fait un pilier de l’alimentation saine et équilibrée. Découvrons ensemble les délices et les mystères de ce grain d’antan.
Dans cet article, nous allons explorer les propriétés du boulghour, ses bienfaits, et comment l’intégrer dans une alimentation équilibrée. Découvrons ensemble les secrets de cet aliment magique !
Qu’est-ce que le boulghour?
Le boulghour fait partie des aliments magiques tout comme le pain de blé entier, les grains de blé et le son, tous issus de la même céréales.
Le boulgour est une céréale issue du blé dur, obtenue en faisant cuire partiellement les grains à l’eau bouillante et à la vapeur, puis en les séchant et en les concassant. Originaire du Moyen-Orient, il est très présent dans la cuisine orientale, notamment dans des recettes telles que le taboulé et le kibbeh.
Sa texture légèrement croquante et sa saveur de noisette en font un délicieux plat d’accompagnement ou, encore une délicieuse céréale chaude.
Composition et valeurs nutritionnelles
Le boulghour est riche en fibres, vitamines, minéraux et sels minéraux, ce qui en fait un aliment très complet. Il est notamment une excellente source de vitamines du groupe B, de fer, de phosphore et de magnésium. Voici un aperçu de sa composition pour 100 g de produit cuit :
- EAU : 10%
- Glucides : 75,7 g
- Protéines : 11,2 g
- Lipides : 0,24 g
- Fibres : 1,7 g
- Calories : 83 kcal
La quantité idéale est de 1/2 tasse, mais vous pouvez aller jusqu’à 3/4 tasse, la CG (charge glycémique) restera moyenne.
Comparaison entre le blé et l’avoine
– L’avoine et le blé contiennent des protéines appelées prolamines, constituants du gluten. Celles du blé se nomment « gliadines » et celles de l’avoine, « avénines ».
– La structure protidique de la gliadine et de l’avénine sont différentes
– L’avoine contient environ 10 fois moins de protéines que le blé.
– Attention ! Il existe plusieurs variétés d’avoine avec des compositions différentes entraînant des niveaux de toxicité différents.
Ces différences pourraient expliquer une certaine tolérance de l’avoine chez certains cœliaques et pas chez d’autres.
Les bienfaits du boulghour pour la santé
Vous devriez prendre trois portions par jour de glucides sous la forme de grains entiers (boulghour, pain de blé entier, grains de blé et le son).
Gestion du poids
Grâce à sa richesse en fibres, le boulghour favorise la satiété et permet d’éviter les fringales entre les repas. Il est donc un allié de choix pour la perte de poids et les régimes minceur.
Taux de glycémie plus sains
Les fibres et les glucides complexes présents dans le boulghour aident à réguler la glycémie et le cholestérol. Il est donc bénéfique pour les personnes souffrant de diabète ou de problèmes cardiaques.
Réduction du risque de maladie cardiaque
La consommation régulière de boulghour protège la santé cardiaque et contribue à prévenir les troubles cardiovasculaires. Une étude suédoise a montré que les femmes consommant au moins 4,5 portions de céréales complètes par jour avaient un risque de cancer du côlon inférieur de 23 % à celles qui n’en consommaient que 1,5 portion par jour.
Comment utiliser le boulghour en cuisine?
Le boulghour est un ingrédient polyvalent. Sa texture légèrement croquante et sa saveur de noisette en font un délicieux plat d’accompagnement ou, encore, une agréable céréale chaude.
Il existe deux façons de cuisiner le boulghour, par simple réhydratation ou par cuisson.
Par réhydratation
Si le boulghour est destiné à des plats froids ou à des salades, le mettre à tremper dans du liquide bouillant (500 ml de liquide par 250 ml de céréale) pendant une heure puis égoutter. S’il n’est pas assez mou, ajouter un peu de liquide et attendre qu’il soit absorbé. S’il reste trop de liquide, l’égoutter.
Par cuisson
S’il est servi chaud ou intégré à des ragoûts et des pilafs, faire mijoter le boulghour pendant environ 30 minutes à faible intensité à raison de 250 ml de boulghour dans 500 ml de liquide. Tout surplus de liquide non absorbé peut être utilisé pour cuisiner (soupe, fricassée, sauce, …).
Voici quelques idées pour l’intégrer à votre cuisine :
Le boulghour se consomme comme une céréales ou entre dans la composition d’un grand nombre de mets. Le plus connu est sans doute le taboulé, une salade d’origine libanaise agrémentée de persil, de tomates, de menthe, d’huile et de jus de citron. Il entre aussi dans la préparation des feuilles de vigne farcies en Turquie.
Le boulghour remplace agréablement le riz. On le met entre autres dans les soupes, les salades et les farces.
Il peut constituer un mets principal, accompagné de légumineuses ou de viandes ou d’une collation santé en augmentant sa valeur en protéines.
Plats d’accompagnement
Le boulghour peut être utilisé comme base pour des pilafs, des salades ou des farces. Il se marie parfaitement avec les légumes, les fruits secs et les herbes aromatiques.
Céréales chaudes
Le boulghour peut être cuit dans de l’eau salée, comme les flocons d’avoine, et servi avec des fruits frais, des noix hachées, des canneberges séchées, de la cannelle et un peu de miel pour un petit-déjeuner réconfortant.
Substitutions
Le boulghour peut remplacer le riz dans les sautés ou la semoule comme céréale du matin.
Recette : 👉 Boulghour à l’orange et au gingembre | sur le site dans la section Recettes de Collation
Conclusion
Le boulghour est un aliment sain, nutritif et polyvalent qui mérite sa place dans nos assiettes. Ses bienfaits pour la santé et sa facilité d’utilisation en font un allié de choix pour une alimentation équilibrée et variée. N’hésitez pas à l’essayer dans vos recettes et à profiter de ses nombreux atouts !
Au plaisir non coupable. Car manger juste 3 fois par jour, c’est trop triste ! 😏
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