Quels sont les bénéfices d’une alimentation à IG faible ?
Les avantages d’un régime à faible indice glycémique (IG faible) au travail et au quotidien : Pourquoi et comment adopter ce mode de vie sain ?
Un régime à IG faible est un mode d’alimentation saine qui met l’accent sur la consommation d’aliments ayant un impact minimal sur la glycémie.
Ce type de régime est particulièrement bénéfique :
- pour les personnes atteintes de diabète de type 2,
- celles qui cherchent à perdre du poids
- ou simplement celles qui souhaitent adopter un mode de vie plus sain.
Dans cet article, nous explorerons les avantages d’un régime à faible IG, les principes de base de cette approche alimentaire et des conseils pratiques pour l’intégrer dans votre vie quotidienne.
1. Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. Plus précisément, il évalue la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont digérés et transformés en glucose dans le sang. Les aliments sont classés sur une échelle de 1 à 100, avec le glucose pur ayant un IG de 100.
- Les aliments à faible IG ont un indice de 55 ou moins,
- les aliments à IG moyen se situent entre 56 et 69,
- et les aliments à IG élevé sont à 70 ou plus.
Les aliments à faible IG sont préférables car ils sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation moins importante de la glycémie.
À l’inverse, les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant des pics et des baisses rapides de la glycémie.
2. Les bienfaits d’un régime à faible IG
2.1 Contrôle de la glycémie
Le principal avantage d’un régime à faible IG est qu’il aide à contrôler la glycémie. En consommant principalement des aliments à faible IG, vous évitez les pics de glycémie élevés et fréquents qui peuvent surcharger le pancréas et rendre l’insuline moins efficace.
Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui cherchent à prévenir cette condition ou à éviter les pics de fatigue au long de la journée.
2.2 Perte de poids
Un régime à faible IG peut également favoriser la perte de poids en aidant à maintenir un équilibre énergétique stable tout au long de la journée. Les aliments à faible IG procurent une sensation de satiété plus durable, ce qui peut prévenir les fringales entre les repas et réduire les apports caloriques globaux. De plus, un régime à faible IG peut aider à prévenir le stockage excessif de graisses dans l’organisme, favorisant ainsi une perte de poids saine et durable.
2.3 Santé cardiovasculaire
Les études suggèrent qu’un régime à faible IG peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
En effet, ce type d’alimentation est associé à une diminution des niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol), ainsi qu’à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
2.4 Prévention du vieillissement prématuré
La consommation d’aliments à faible IG peut également aider à prévenir le vieillissement prématuré des cellules. En effet, les excès de glucose dans les cellules peuvent accélérer le processus de vieillissement en favorisant la production de radicaux libres et en provoquant un stress oxydatif. En maintenant une glycémie stable, un régime à faible IG peut contribuer à préserver la jeunesse et la vitalité des cellules.
3. Comment mettre en pratique un régime à faible IG ?
3.1 Choisir les bons aliments
Pour adopter un régime à faible IG, il est essentiel de privilégier les aliments ayant un faible impact sur la glycémie. Voici quelques exemples d’aliments à privilégier :
- Céréales complètes ou semi-complètes (riz complet, quinoa, petit épeautre)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Légumes et fruits entiers plutôt que sous forme de jus ou de smoothies
- Bonnes graisses (huile d’olive, huile de colza, huile de noix)
- Protéines maigres (poisson, volaille, tofu)
Il est important d’éviter les aliments ultra-transformés, qui ont souvent un IG élevé en raison de leur teneur réduite en fibres et de l’ajout de sucres.
3.2 Adapter les modes de cuisson et de préparation
La manière dont vous préparez et cuisinez vos aliments peut également influencer leur IG. Voici quelques astuces pour réduire l’IG de vos repas :
- Privilégier la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou à basse température
- Consommer les aliments sous leur forme la moins transformée possible
- Préférer les aliments crus ou légèrement cuits
- Ajouter des épices et des herbes pour rehausser la saveur
3.3 Adapter les portions et l’ordre d’ingestion des aliments
Enfin, il est important de tenir compte de la quantité d’aliments consommés et de l’ordre dans lequel vous les mangez. Voici quelques conseils pour optimiser un régime à faible IG :
- Commencer par les légumes ou les crudités, suivis des protéines et enfin des féculents
- Prévoir des collations saines et à faible IG entre les repas pour maintenir une glycémie stable
- Adapter les portions en fonction de vos besoins énergétiques et de vos objectifs de santé
En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des nombreux avantages d’un régime à faible IG pour votre santé, votre poids et votre bien-être général.
C’est aussi un moyen pour se sentir en meilleure forme
Lorsque l’on mange un aliment à IG élevé, le glucose présent dans le sang est régulé par l’insuline, et transformé en réserves dans les muscles ou en gras. Le niveau de glucose est donc ramené à zéro, et l’on se retrouve en hypoglycémie, c’est-à-dire en manque de glucose.
En cas d’hypoglycémie, on se sent fatigué, faible, avec une sensation de faim et une envie de sucré, alors que l’on vient d’en consommer. C’est le cercle vicieux ! Grâce à l’IG bas, sans sécrétion excessive d’insuline, c’est possible de rompre ce schéma de demande du sucre à répétition.
Une alimentation à IG bas donne la juste dose d’énergie grâce aux protéines et lipides, pour maintenir notre corps (et notre esprit !) en forme, plus longtemps. Les glucides sont digérés lentement, ils libèrent le glucose (énergie) en dose régulière et continue dans le temps.
Le régime IG bas est donc particulièrement intéressant pour les sportifs, qui doivent puiser de l’énergie pour un effort prolongé. Avant d’attaquer une journée chargée, évitez les aliments à IG élevé qui ne vous donneront qu’une dose rapide de carburant, et privilégiez un repas à IG bas, qui répondra toute la journée à vos besoins en énergie, sans coup de barre ni pulsions sucrées…
Observez le degré de maturité des fruits
Les glucides sont naturellement présents dans les fruits, mais plus le fruit est mûr, plus l’IG augmentera. Par exemple, la banane présente un IG de 45, qui peut monter jusqu’à 60 si elle est très mûre !
Ce qui explique qu’un fruit très mûr donne une impression d’intensité sucrée plus élevée. Privilégiez donc les fruits à juste maturité, pour profiter de toutes leurs saveurs et d’un IG raisonnable !
Vérifiez le degré de transformation des aliments !
Plus un aliment est transformé, plus sa composition risque d’être modifiée, et faire balancer l’IG.
Par exemple, la farine T55 que l’on trouve dans les magasins subit souvent de nombreuses modifications : par tamisage, l’enveloppe du blé est retirée et nous perdons la précieuse source de fibres, et son indice glycémique augmente jusqu’à 70. En revanche, pour les farines complètes, l’enveloppe et les fibres sont conservées, ce qui maintient l’indice glycémique à 45.
De même, le broyage ou la réduction en purée augmentent l’IG : mieux vaut savourer des pommes de terre en morceaux qu’en purée, ou des légumes non mixés qu’un velouté.
Le but est donc de cuisiner avec des produits le plus bruts possible, pour bien comprendre et maîtriser ce qui composera votre repas.
Réconciliez-vous avec le gras
Contrairement aux idées reçues, le gras peut avoir des bénéfices. En effet, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre.
Ajouter une source de gras aux aliments permet de diminuer l’IG total.
- il vaut mieux privilégier le gras d’origine végétale (huile d’olive, beurre de cacahuète ou graine de tournesol), qui a un IG plus faible que le gras d’origine animale (lait, beurre ou crème).
Ex : Pâtes (IG 50 si complètes, IG 70 si classiques) + un trait d’huile d’olive (IG 0) = l’IG total diminue grâce à l’huile.
Comment ? L’huile ralentit l’absorption des aliments, et freine donc l’arrivée des glucides dans le sang ! Attention cependant à ne pas en abuser, tout est une question d’équilibre.
Vous avez maintenant toutes les clés pour comprendre l’IG.
Mais l’indice glycémique tout seul ne suffit pas. Il faut prendre en compte :
- La vitesse d’absorption des glucides compte (l’IG), pour prévoir l’impact du glucose sur la glycémie.
- et La quantité de glucide pour comprendre la dose de glucose qui sera ingéré.
On retrouve ces deux données essentielles grâce à la charge glycémique, qui se calcule ainsi :
IG x quantité de glucide = charge glycémique (CG)
C’est logique : une consommation excessive de glucides, même à IG bas, délivre une quantité excessive de glucose dans le sang. En plus de surveiller l’IG, il faut donc surveiller la quantité de glucide ingérée.
Conclusion
Les coups de barre surviennent souvent après une consommation d’aliments à index glycémique trop élevé. On fait alors ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle : lorsqu’on mange une sucrerie, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. En réaction à cette augmentation rapide, le cerveau ordonne la fabrication de l’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang (l’insuline) et il diminue rapidement cette quantité de sucre.
Le corps se retrouve alors en situation d’hypoglycémie, il n’a pas suffisamment de sucre, et c’est la raison pour laquelle il nous dirige vers des aliments sucrés.
Pour éviter ces hausses et chutes de sucre (encore ces fameuses « montagnes russes »), il faut favoriser des aliments à index glycémique bas, qui vont diffuser leur énergie lentement tout au long de la journée.
Prévoyez-vous deux collations par jour, une en milieu de matinée par exemple, et l’autre en fin d’après-midi, afin d’assurer un apport régulier d’énergie.
Il est préférable de multiplier les petits repas que de prendre un déjeuner bien « lourd ». Très coûteux au niveau énergétique et qui provoque à coup sur une grosse envie de sieste au moment de la digestion !
Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour éviter ces petits coups de mous ! et de ne penser qu’à votre lit quand vous serez au travail …
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